Dai priorità al sonno come modalità di recupero primaria

Nessuno strumento di recupero sostituisce un sonno adeguato — progetta il tuo programma per proteggerlo prima di usare qualsiasi altro metodo di recupero.

Why it works

Il sonno è l'intervento di recupero più potente disponibile perché supporta simultaneamente molteplici sistemi indipendenti: la secrezione dell'ormone della crescita umano (che guida la sintesi proteica muscolare) raggiunge il picco durante il sonno a onde lente; il consolidamento delle abilità motorie avviene durante il sonno REM; il ripristino della funzione immunitaria richiede entrambe le fasi. Accorciare il sonno per estendere il tempo di allenamento è uno scambio negativo: lo stimolo dell'allenamento è presente ma il macchinario di adattamento è spento.

How to do it

1. Punta a 8–10 ore di sonno a notte durante i periodi di allenamento intenso invece della media della popolazione di 7.
2. Fissa un orario di sveglia costante e lavora a ritroso per determinare l'ora di andare a letto — la costanza dell'orario di sveglia ancora il ritmo circadiano meglio della costanza dell'orario di addormentamento.
3. Elimina la luce dagli schermi per 30–60 minuti prima di dormire; la luce a lunghezza d'onda blu sopprime la melatonina e ritarda l'inizio del sonno.
4. Rinfresca l'ambiente del sonno: la temperatura corporea centrale deve scendere per l'inizio del sonno; una stanza fresca (circa 18°C) lo supporta.

Prove scientifiche

Mah et al. (2011) hanno mostrato che estendere il sonno a 10 ore per notte migliorava i tempi di scatto, il tempo di reazione e la precisione di tiro nei giocatori di basket. Molteplici studi confermano che la restrizione del sonno degrada il tempo di reazione, l'abilità motoria fine e lo sforzo percepito negli atleti. (observational)

La maggior parte degli studi sull'estensione del sonno usa atleti universitari con carichi di allenamento moderati; le quantità ottimali di sonno sono individuali e dipendenti dal carico. Il bisogno individuale varia; 8–10 ore è un intervallo, non una prescrizione.

Fonti

• Mah, Mah, Kezirian & Dement (2011), the effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, Sleep
• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
• Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186.

Errore comune

Trattare il sonno come una variabile da comprimere quando il volume di allenamento o le richieste della vita aumentano — il sonno è l'ultima variabile di recupero da comprimere, non la prima, perché sostiene tutti gli altri processi di recupero.