Usa un breve sonnellino come recupero deliberato

Un sonnellino di 10-20 minuti dopo il lavoro profondo ripristina la vigilanza e consolida l'apprendimento.

Why it works

I fusi del sonno anche durante brevi sonnellini facilitano il consolidamento della memoria ed eliminano l'adenosina (il metabolita della pressione del sonno) dalla corteccia prefrontale più velocemente della veglia passiva. Un sonnellino programmato dopo l'apprendimento può consolidare ciò su cui si è lavorato nella sessione mattutina, e il ripristino della vigilanza ha un effetto più affidabile della caffeina dopo una mattinata faticosa.

How to do it

1. Programma il sonnellino 6-8 ore dopo il risveglio, quando la pressione del sonno è abbastanza alta per un addormentamento rapido.
2. Imposta una sveglia a 20 minuti per evitare di raggiungere il sonno a onde lente, che causa intontimento.
3. Sdraiati in una stanza buia; un "sonnellino con caffè" (caffeina immediatamente prima) può affinare l'effetto di vigilanza post-sonnellino.

Prove scientifiche

La ricerca sui sonnellini è ben sviluppata. Gli studi trovano che sonnellini di 10-20 minuti migliorano in modo affidabile vigilanza, tempo di reazione e umore. Sonnellini più lunghi (60-90 minuti) possono migliorare il consolidamento della memoria procedurale e dichiarativa. Il lavoro di Mednick è citato nel capitolo di Pang sui sonnellini. (rct)

Gli effetti sono più forti per chi è privato di sonno; il beneficio per gli individui ben riposati è minore. Fare un sonnellino dopo le 15 può disturbare il sonno notturno.

Fonti

• Mednick et al. (2002), "The restorative effect of naps on perceptual deterioration", Nature Neuroscience
• Lahl et al. (2008), short nap improves declarative memory, SLEEP
• Lahl, O., Wispel, C., Willigens, B., & Pietrowsky, R. (2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research, 17(1), 3–10.

Errore comune

Dormire per 45-60 minuti, entrando nel sonno a onde lente, e svegliarsi intontiti — questo produce inerzia del sonno che può compromettere la prestazione per oltre 30 minuti e vanifica lo scopo.