Dai priorità a sonno e nutrizione durante la settimana di scarico per massimizzare la supercompensazione

Una settimana di scarico con sonno scarso e sottoalimentazione perde la maggior parte del beneficio di adattamento — il recupero richiede materiale, non solo stress ridotto.

Why it works

Gli adattamenti strutturali (sintesi proteica muscolare, rimodellamento tendineo, ripristino del glicogeno) richiedono sia stress da allenamento ridotto sia substrato adeguato. Le proteine sono necessarie per la riparazione miofibrillare; i carboidrati per la supercompensazione del glicogeno; il sonno per la pulsatilità del GH e i processi di riparazione sistemica. Uno scarico che taglia l'allenamento ma taglia anche l'assunzione di cibo o la qualità del sonno rimuove la richiesta senza fornire le risorse di cui il corpo ha bisogno per ricostruirsi più forte.

How to do it

1. Mantieni o aumenta leggermente l'assunzione di proteine (0,7–1 g/lb di peso corporeo) durante la settimana di scarico.
2. Non tagliare aggressivamente le calorie durante uno scarico — l'energia serve per la riparazione.
3. Dai priorità alla durata e qualità del sonno — questa è la singola leva di recupero più grande.
4. Riduci l'alcol e il tempo allo schermo notturno che disturba l'architettura del sonno durante la settimana.

Prove scientifiche

I requisiti di sintesi proteica per la riparazione muscolare sono ben stabiliti. Il ruolo del sonno nel rilascio del GH, nella sintesi proteica e nella funzione immunitaria è supportato da ricerca sostanziale. (mechanistic)

L'interazione di nutrizione, sonno e scarico come protocollo combinato non è specificamente testata come unità; le componenti individuali hanno basi di evidenza forti indipendentemente.

Fonti

• Van Cauter et al. (2000), GH secretion and sleep, Science
• Van Cauter E, Leproult R, Plat L (2000). Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men. JAMA, 284(7), 861-868.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Errore comune

Trattare la settimana di scarico come un'opportunità per restringere le calorie perché il volume di allenamento è più basso — la restrizione calorica durante uno scarico mina attivamente la sintesi proteica muscolare che il corpo è pronto a eseguire.