Abbassa la luce serale

Riduci l'intensità luminosa complessiva la sera — la leva che sposta davvero il tuo orologio biologico.

Why it works

La luce intensa alla sera ritarda l'orologio circadiano e sopprime la melatonina, l'ormone che segnala la notte biologica. Il fattore dominante è l'intensità e il momento della luce totale, non solo il colore dello schermo — un'illuminazione forte dall'alto dopo il crepuscolo dice al cervello che è ancora giorno e spinge più tardi la finestra del sonno.

How to do it

1. Abbassa la luce complessiva nell'ultima ora o due prima di dormire — lampade meno numerose, più tenui, più calde.
2. Spegni le luci intense dall'alto in favore di fonti basse e calde.
3. Mantieni la camera da letto buia per dormire; anche piccole fonti di luce possono disturbare.

Prove scientifiche

La soppressione della melatonina e il ritardo della fase circadiana causati dalla luce serale sono ben documentati, con luce più intensa che produce soppressione e ritardo maggiori. (rct)

L'intensità e il momento della luce totale contano più della "luce blu" dello schermo specificamente; abbassare la stanza batte il semplice filtrare uno schermo.

Fonti

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before bedtime suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472.
• Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2015;112(4):1232–1237.

Errore comune

Concentrarsi sui filtri dello schermo lasciando accese luci forti dall'alto — la luminosità complessiva della stanza è il fattore più importante.