Tieni gli schermi fuori dalla camera da letto

Riserva il letto al sonno così lo spazio stesso segnala il rilassamento.

Why it works

Il controllo dello stimolo — usare il letto solo per dormire — rafforza l'associazione appresa tra camera da letto e sonno, così l'ambiente stesso diventa un segnale per rilassarsi. Gli schermi a letto fanno l'opposto, condizionando lo spazio a una veglia vigile e coinvolta.

How to do it

1. Carica i dispositivi fuori dalla camera e usa una sveglia separata.
2. Tieni il letto per dormire (e per il sesso), non per lavorare, scrollare o guardare contenuti.
3. Se non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa di calmo altrove invece di scrollare a letto.

Prove scientifiche

Il controllo dello stimolo è una componente centrale e ben validata della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) e ha un forte supporto per il miglioramento del sonno. (rct)

Il controllo rigoroso dello stimolo è più studiato nel trattamento dell'insonnia; per chi dorme in modo sano è un'abitudine sensata e a bassa intensità piuttosto che un protocollo clinico.

Fonti

• Bootzin & Epstein (2011), stimulus control therapy for insomnia (CBT-I component)
• Verreault MD, Granget É, Vallières A, et al. The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sleep Research. 2024;33(3):e14008.

Errore comune

Usare il telefono sia come sveglia sia come intrattenimento serale, il che mantiene il dispositivo — e la sua attrazione — a portata di mano tutta la notte.