Valuta l'intensità, non solo il tipo

Aggiungi un numero: "irritato, circa un 3" dice più di "irritato" da solo.

Why it works

La granularità include la precisione sul grado, non solo sulla categoria. Mettere un numero approssimativo sull'intensità trasforma un'ondata vaga in dati misurabili, il che di per sé crea una piccola distanza osservativa e ti dice se il momento richiede un tocco leggero o un intervento vero.

How to do it

1. Dopo aver nominato l'emozione, valutala da 0 a 10 per quanto forte sembra in questo momento.
2. Nota cosa l'ha spinta su o giù nell'ultima ora.
3. Adatta la tua risposta al numero — un 3 richiede un respiro, un 8 richiede una pausa e supporto.

Prove scientifiche

Abbinare l'etichettatura a valutazioni di intensità attinge dalla ricerca sulla regolazione emotiva dove monitorare e quantificare gli stati interni sostiene la regolazione. L'aggiunta numerica è una pratica a basso rischio e sensata dal punto di vista meccanicistico. (mechanistic)

La valutazione dell'intensità come tattica autonoma è ragionata dalla ricerca più ampia sull'automonitoraggio piuttosto che testata da sola.

Fonti

• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091.

Errore comune

Trattare ogni sentimento come un 10 e reagire a piena intensità, invece di notare che la maggior parte delle emozioni sono moderate e passano.