Interrompi la seduta prolungata ogni 30-60 minuti

Stare in piedi o muoversi per 2-5 minuti ogni 30-60 minuti contrasta il danno metabolico della seduta prolungata che un allenamento mattutino non può compensare completamente.

Why it works

La seduta prolungata e ininterrotta sopprime l'attività della lipoproteina lipasi nel muscolo inattivo, riducendo la clearance del grasso dal flusso sanguigno e compromettendo la regolazione del glucosio. Questo effetto è indipendente dal fatto che la persona abbia fatto esercizio prima nella giornata — una persona che ha corso al mattino e poi si è seduta per 8 ore mostra la stessa compromissione metabolica acuta dalla seduta di una persona sedentaria. Le pause regolari resettano l'attività metabolica del muscolo, contrastando la sottoregolazione oraria che la seduta produce.

How to do it

1. Imposta un timer di 30 minuti mentre sei seduto alla scrivania.
2. A ogni allarme, alzati, cammina o fai movimento leggero per 2-5 minuti prima di sederti di nuovo.
3. L'attività non deve essere vigorosa — stare in piedi e camminare fino alla cucina conta.

Prove scientifiche

Studi controllati mostrano che pause regolari di attività durante la seduta prolungata migliorano la glicemia e l'insulina postprandiali rispetto alla seduta ininterrotta, anche quando l'esercizio totale di quel giorno è mantenuto costante. (rct)

La maggior parte dell'evidenza riguarda esiti metabolici (glicemia, insulina); gli effetti sulla salute muscoloscheletrica e sui livelli di energia sono meno studiati e potrebbero richiedere tipi diversi di attività di pausa.

Fonti

• Dunstan et al. (2012), "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses," Diabetes Care
• Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983.
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661-666.

Errore comune

Compensare un blocco di seduta di 2 ore con una singola camminata più lunga invece di interrompere la seduta stessa — l'effetto della ricerca è guidato dalla frequenza dell'interruzione, non dal volume totale di movimento.