Dai priorità agli spuntini di esercizio vigoroso rispetto a quelli leggeri per il beneficio cardiovascolare
Brevi round a intensità vigorosa forniscono un beneficio cardiovascolare sproporzionato rispetto alla loro durata.
Why it works
L'esercizio di intensità vigorosa (camminata veloce, salita di scale, jumping jack) produce uno stimolo cardiovascolare sostenuto perché la frequenza cardiaca resta elevata per diversi minuti dopo la fine del round — l'effetto del consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Uno spuntino vigoroso di 3 minuti fornisce quindi più di 3 minuti di stimolo di allenamento cardiovascolare. L'attività a intensità leggera (camminata lenta) produce un EPOC minore, il che significa che la dose effettiva è più vicina alla durata effettiva del round. Per gli individui con vincoli di tempo, gli spuntini vigorosi forniscono di più per minuto.
How to do it
- Per ogni spuntino, scegli l'intensità più alta che puoi sostenere per la durata del round senza richiedere recupero.
- Salita rapida delle scale, jumping jack o squat a corpo libero veloci sono opzioni appropriate di spuntino vigoroso.
- Dovresti essere un po' senza fiato ma in grado di parlare in frasi brevi — non ansimante.
Prove scientifiche
L'EPOC dopo l'esercizio vigoroso è ben documentato nella fisiologia dell'esercizio; il suo contributo allo stimolo di esercizio totale in round brevi è sostenuto meccanicisticamente. (mechanistic)
L'EPOC da esercizio moderato a vigoroso è reale ma il contributo calorico assoluto è modesto; il suo valore primario qui è come segnale di allenamento cardiovascolare, non come dispendio calorico.
Fonti
- LaForgia, Withers & Gore (2006), "Effects of Exercise Intensity and Duration on the Excess Post-Exercise Oxygen Consumption," Journal of Sports Sciences
Errore comune
Trattare tutti gli spuntini di esercizio come equivalenti indipendentemente dall'intensità — 10 minuti di passeggiata casuale non forniscono lo stesso stimolo cardiovascolare di 10 minuti di salita veloce delle scale.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Esercizio a Spuntini, Reso Pratico
- Fai una pausa di movimento dopo ogni pasto
Camminare o fare esercizio a corpo libero per 10 minuti dopo aver mangiato attenua i picchi glicemici postprandiali.
- Usa le scale come potente spuntino di esercizio di 1-3 minuti
Brevi round di salita delle scale sono uno spuntino di esercizio ad alto ritorno metabolico che non richiede attrezzatura né tempo minimo.
- Interrompi la seduta prolungata ogni 30-60 minuti
Stare in piedi o muoversi per 2-5 minuti ogni 30-60 minuti contrasta il danno metabolico della seduta prolungata che un allenamento mattutino non può compensare completamente.
- Progetta una routine a corpo libero di 5 minuti come tuo spuntino predefinito
Una routine ripetibile di 5 minuti senza attrezzatura rimuove il costo decisionale da ogni sessione di esercizio a spuntini.
- Aggancia gli spuntini di esercizio ad ancore quotidiane esistenti
Attacca uno spuntino di movimento a un trigger quotidiano esistente — dopo il caffè, prima di una riunione, quando riattacchi una chiamata.
- Usa gli spuntini di esercizio come strumenti di regolazione dell'umore
Un round di 5-10 minuti di movimento vigoroso è tra gli interventi di miglioramento dell'umore ad azione più rapida disponibili.
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