Scrivi a te stesso delle tue difficoltà come faresti con un amico intimo

Quando sei in difficoltà, scrivi un paragrafo a te stesso dalla prospettiva di un amico compassionevole e saggio che conosce la tua situazione.

Why it works

L'autocritica attiva il sistema di minaccia-difesa: la stessa risposta di stress innescata dal pericolo esterno. La scrittura auto-compassionevole attiva il sistema di cura e conforto, abbassando il cortisolo e aumentando le condizioni neurologiche per il pensiero chiaro e il cambiamento comportamentale. Il dispositivo della prospettiva-dell'amico funziona perché le persone estendono facilmente agli altri una gentilezza che negano a se stesse — il dispositivo prende in prestito quella postura accessibile.

How to do it

1. Pensa a una situazione in cui ti stai giudicando duramente.
2. Scrivi a te stesso come se fosse da un amico premuroso: "Caro/a [tuo nome], vedo che stai lottando con..." — nominando la difficoltà, l'umanità comune in essa, e offrendo calore invece che giudizio.
3. Includi sia riconoscimento (la difficoltà è reale) sia prospettiva (questa è una lotta umana, non un fallimento personale).
4. Rileggi ciò che hai scritto e nota il registro emotivo — è diverso da come normalmente parli a te stesso?

Prove scientifiche

Gli interventi di auto-compassione — inclusi quelli basati sulla scrittura — riducono il disagio e l'autocritica in studi randomizzati; il quadro dell'auto-compassione di Kristin Neff ha il supporto empirico più forte in questo dominio. (rct)

Gli studi tipicamente misurano effetti immediati o a breve termine; se la scrittura auto-compassionevole produca riduzioni durature nell'autocritica senza pratica ripetuta è meno studiato.

Fonti

• Breines & Chen (2012), "Self-compassion increases self-improvement motivation," Personality and Social Psychology Bulletin
• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.

Errore comune

Usare l'esercizio per razionalizzare l'evitamento — "un buon amico direbbe che sto bene e non ho bisogno di cambiare" — invece di offrire compassione genuina che includa la sfida della crescita.