Aggiungi amido resistente tramite amidi cotti e raffreddati
Riso, patate o pasta mangiati freddi (dopo la cottura) hanno un contenuto più alto di amido resistente che nutre batteri intestinali diversi rispetto alle versioni calde.
Why it works
Quando l'amido è cotto e poi raffreddato, un processo di retrogradazione converte l'amido digeribile in amido resistente di tipo 3 — che attraversa l'intestino tenue non assorbito e arriva nel colon come substrato batterico. L'amido resistente nutre i batteri Ruminococcus e Akkermansia associati a una funzione sana della barriera intestinale. Akkermansia in particolare è inversamente associato alla disfunzione metabolica ed è un target della ricerca sul microbioma per umore e cognizione.
How to do it
- Cuoci riso, patate o pasta e refrigera durante la notte; mangiali freddi o riscaldati sotto i 54°C (130°F) per preservare l'amido resistente.
- Riscaldare dal freddo non inverte completamente la retrogradazione — raffreddato-poi-riscaldato contiene comunque più amido resistente del fresco appena cotto.
- Incorpora insalata di patate fredda, riso per sushi o overnight oats come fonti pratiche quotidiane.
- Le banane verdi (leggermente acerbe) sono un'altra fonte di amido resistente che non richiede cottura.
Prove scientifiche
La formazione di amido resistente di tipo 3 da carboidrati cotti e raffreddati è ben documentata. Gli effetti sulla composizione del microbioma e sulla produzione di SCFA sono dimostrati in studi di intervento sull'uomo. (mechanistic)
L'entità assoluta del cambiamento dell'amido resistente dalla cottura-e-raffreddamento varia per tipo di alimento e temperatura di raffreddamento; gli effetti sull'umore non sono direttamente studiati.
Fonti
- Birt et al. (2013), Resistant starch: promise for improving human health, Advances in Nutrition
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition, 4(6):587-601.
- Venkataraman A, Sieber JR, Schmidt AW, Waldron C, Theis KR, Schmidt TM (2016). Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch. Microbiome, 4:33.
Errore comune
Riscaldare riso o patate fino alla piena temperatura di servizio e aspettarsi benefici dall'amido resistente — le alte temperature di riscaldamento riconvertono parzialmente l'amido retrogradato in forma digeribile.
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More practices for Fibra alimentare per l'umore, in pratica
- Mangia legumi almeno una volta al giorno per la fibra prebiotica
I legumi sono il singolo cambiamento alimentare più impattante per i batteri intestinali che producono SCFA rilevanti per l'umore.
- Capisci il percorso del nervo vago tra batteri intestinali e umore
Gli acidi grassi a catena corta dalla fermentazione della fibra segnalano il cervello via il nervo vago — questo è il cablaggio fisico dell'asse intestino-cervello.
- Riconosci che il 90% della serotonina è prodotto nell'intestino, non nel cervello
La serotonina intestinale regola il movimento intestinale e segnala il sistema nervoso enterico — fibra inadeguata e diversità del microbioma insufficiente compromettono questa produzione.
- Dai priorità alla diversità della fibra piuttosto che ai grammi totali
Diversi tipi di fibra nutrono batteri diversi — mangiare 30 g di una fonte di fibra è meno benefico per il microbioma di 20 g da cinque fonti diverse.
- Aumenta l'assunzione di fibra gradualmente per evitare disagio gastrointestinale
Passare da poca a molta fibra troppo velocemente causa gas, gonfiore e crampi — una rampa lenta è il meccanismo che fa attecchire le abitudini di fibra.