Punta il GTG su un unico obiettivo specifico di forza

Il GTG funziona attraverso la specificità neurologica accumulata — distribuirlo su troppi movimenti diluisce il segnale.

Why it works

L'acquisizione di abilità motorie è specifica: la pratica di un movimento produce adattamento principalmente nei percorsi neurali per quel movimento. Distribuire il GTG su cinque esercizi diversi produce un quinto delle ripetizioni quotidiane per ciascuno, il che è frequenza insufficiente per guidare un rapido adattamento neurologico. Concentrare tutto il volume GTG su un movimento obiettivo per 4-8 settimane produce il progresso più veloce perché la specificità neurale si accumula senza diffondersi.

How to do it

1. Seleziona un movimento target come focus GTG per un blocco di allenamento definito (4-8 settimane).
2. Esegui tutte le serie GTG con quel movimento prima di aggiungerne un secondo.
3. Quando hai raggiunto la tua prestazione target (es. 15 trazioni), ritira quel movimento e seleziona un nuovo obiettivo.

Prove scientifiche

La specificità dell'apprendimento motorio è un principio fondamentale: la pratica di un'abilità si trasferisce minimamente ad altre abilità; l'apprendimento ottimale richiede pratica specifica e ripetuta del movimento target. (mechanistic)

Esistono alcuni effetti di transfer tra movimenti strutturalmente simili; l'argomento della specificità è più forte per movimenti con programmi neurali distinti.

Fonti

• Schmidt & Wrisberg (2008), Motor Learning and Performance, on specificity of practice

Errore comune

Fare GTG su trazioni, flessioni e pistol squat simultaneamente, per poi sorprendersi che il progresso su ognuno sia più lento del previsto — la frequenza per movimento è la leva, non il volume totale.