Testa il massimale mensilmente, non settimanalmente

Testa il tuo vero massimale una volta ogni 3-4 settimane — testare troppo spesso disturba lo schema di allenamento e crea letture di progresso false.

Why it works

Il GTG costruisce capacità neurologica nel corso delle settimane; testare il massimale troppo frequentemente fornisce un segnale insufficiente (il miglioramento in 1-2 settimane è troppo piccolo per essere misurato in modo affidabile) e crea un episodio ad alta intensità che interrompe lo schema di frequenza. Un test mensile dà abbastanza tempo per un adattamento significativo, fornisce un segnale affidabile e mantiene intatto lo schema di frequenza GTG per gli altri 25-27 giorni. Il test è anche il dato che ricalibra il range di serie di lavoro GTG.

How to do it

1. Programma un giorno di test mensile — non un giorno di riposo, ma la prima serie della giornata prima che si accumuli affaticamento.
2. Esegui una serie massimale con sforzo pieno.
3. Ricalcola il tuo range di lavoro del 40-60% dal nuovo massimale.
4. Torna allo schema GTG immediatamente il giorno seguente.

Prove scientifiche

La frequenza dei test che influenza l'adattamento all'allenamento è stabilita nella scienza dell'esercizio; test eccessivi creano accumulo di affaticamento e riducono i giorni di allenamento, il che riduce l'adattamento basato sulla frequenza. Il test mensile è una raccomandazione pratica all'interno di questo principio. (mechanistic)

L'intervallo mensile è la raccomandazione di Tsatsouline, non un parametro studiato. Alcuni praticanti testano bisettimanalmente; il principio chiave è non testare così frequentemente da disturbare lo schema.

Errore comune

Testare il massimale ogni settimana o ogni volta che sei curioso, il che genera picchi di affaticamento neurale che interrompono il compounding costante dell'effetto di frequenza GTG.