Riduci l'abitudine finché non è garantita

Riduci il comportamento finché saltarlo non richiederebbe più sforzo che farlo.

Why it works

La costanza è l'unica cosa che costruisce un'abitudine, e la minaccia più grande alla costanza è la dimensione della richiesta nei giorni no. Ridurre il comportamento a qualcosa di trascurabile — un piegamento, leggere una riga — elimina la variabilità: può essere fatto quando sei stanco, malato o occupato. Stai ottimizzando per "mai zero", perché un'abitudine fatta al 100% della dimensione metà delle volte perde contro una micro versione fatta ogni giorno.

How to do it

1. Prendi la tua abitudine prevista e riducila finché non ti senti leggermente imbarazzato da quanto è piccola.
2. Testala contro il tuo peggior giorno realistico — se non potresti farla allora, riducila ulteriormente.
3. Blocca la dimensione micro come il requisito reale, non un ripiego di cui ti senti in colpa a usare.

Prove scientifiche

Fondato sulla ricerca sull'energia di attivazione/attrito come punto di fallimento del comportamento e sulla formazione delle abitudini tramite ripetizione. L'inquadramento "assurdamente piccolo" è un'euristica dei praticanti che applica questi risultati. Gardner et al. (2012) traducono lo stesso meccanismo di ripetizione in indicazioni per la pratica generale, mostrando che mantenere il comportamento semplice e ripetibile è ciò che gli permette di diventare abituale. (mechanistic)

Non esiste una dimensione minima "corretta" studiata; il principio è ridurre il costo di partenza finché la costanza non è garantita.

Fonti

• Lally et al. (2010), repetition drives automaticity (median ~66 days), European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.

Errore comune

Fissare la dimensione micro dove pensi di "dover" essere in grado di farla invece di dove puoi farla nel tuo giorno peggiore, così fallisce nel momento in cui la vita si fa difficile.