Includi elettroliti quando le richieste di idratazione sono alte

L'acqua da sola non è sempre sufficiente — il sodio è l'elettrolita principale perso nel sudore, e sostituirlo aiuta la ritenzione dei liquidi e previene lo squilibrio da diluizione.

Why it works

Il sodio è il principale motore osmotico del volume plasmatico; bere grandi quantità di acqua semplice senza sostituzione di sodio diluisce il sodio plasmatico (iponatriemia), il che paradossalmente peggiora lo stato di idratazione attenuando la sete e aumentando l'escrezione renale. Per le condizioni quotidiane ordinarie, il sodio dietetico (dal cibo) è di solito sufficiente. Al caldo, durante esercizio prolungato, o in condizioni di alta sudorazione, una fonte di elettroliti previene gli effetti da diluizione che l'acqua pura può causare ad alte assunzioni.

How to do it

1. Per l'idratazione quotidiana ordinaria, il sodio dagli alimenti è sufficiente — non servono bevande speciali con elettroliti.
2. Durante o dopo esercizio intenso, esposizione al calore, o malattia con perdita di liquidi, una fonte moderata di elettroliti (bevanda sportiva, cibo salato, compressa di elettroliti) insieme all'acqua è appropriata.
3. Evita integratori di elettroliti come abitudine quotidiana senza condizioni di alta sudorazione; il sodio non necessario non è benefico.

Prove scientifiche

Il ruolo del sodio nella ritenzione dei liquidi e nella regolazione del volume plasmatico è ben stabilito in fisiologia; l'iponatriemia indotta dall'esercizio da eccessiva assunzione di acqua pura è documentata e clinicamente riconosciuta. (mechanistic)

Gli squilibri elettrolitici da idratazione quotidiana ordinaria in persone sane senza condizioni estreme sono rari; il gruppo a rischio principale sono gli atleti di resistenza e chi ha tassi di sudorazione molto alti. Non generalizzare eccessivamente il bisogno di elettroliti al bere quotidiano ordinario.

Fonti

• Noakes et al. (2005), three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia, British J. Sports Medicine

Errore comune

Aggiungere bevande commerciali con elettroliti a una routine di idratazione già adeguata credendo che migliorino la prestazione quotidiana — la maggior parte contiene zuccheri e calorie aggiunte che non offrono alcun beneficio quando le perdite di sudore sono normali.