Stabilisci orari specifici per controllare i messaggi

Controlla app di messaggistica ed email in 2-3 finestre fisse al giorno invece che continuamente durante la giornata.

Why it works

Il controllo continuo delle app di messaggistica è in parte guidato dal rinforzo a rapporto variabile — lo stesso schema che rende avvincenti le slot machine. La maggior parte dei messaggi è di routine, ma il messaggio occasionalmente importante o interessante rinforza il controllo. Le finestre designate spezzano il ciclo a rapporto variabile creando uno schema di controllo prevedibile e deliberato che non dipende dall'incertezza della ricompensa che guida il controllo compulsivo.

How to do it

1. Scegli 2-3 orari fissi giornalieri di controllo: ad es. 9:00, 12:30, 16:30.
2. Chiudi tutte le app di messaggistica tra le finestre — non minimizzare, chiudi.
3. Imposta uno stato automatico su Slack e una breve risposta automatica email che comunichi il tuo orario di controllo.
4. Impegnati con lo schema per 2 settimane intere prima di valutare i risultati.

Prove scientifiche

Kushlev & Dunn (2015) hanno assegnato in modo randomizzato i partecipanti a controllare l'email tre volte al giorno vs. quanto spesso volevano. Il gruppo delle tre volte ha riportato uno stress significativamente inferiore e minore affettività negativa, senza perdita riportata nell'efficacia comunicativa. (rct)

Lo studio era a breve termine (una settimana per condizione) e basato su autoriporto; gli effetti a lungo termine e l'applicabilità a ruoli con requisiti genuinamente in tempo reale richiedono considerazione individuale.

Fonti

• Kushlev & Dunn (2015), checking email less frequently reduces stress, Computers in Human Behavior

Errore comune

Programmare finestre di controllo ma permettersi un'"occhiata veloce" al telefono fuori dalle finestre — ogni occhiata veloce resetta il ciclo a rapporto variabile e ricostruisce il comportamento di controllo compulsivo che le finestre erano progettate per interrompere.