Mangia pesce grasso due o tre volte a settimana

Il pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, aringa) fornisce EPA e DHA nella forma che il corpo usa più prontamente.

Why it works

EPA e DHA dal pesce grasso vengono assorbiti in modo più efficiente rispetto alle fonti vegetali di omega-3. Vengono incorporati nelle membrane cellulari neuronali, migliorando la fluidità di membrana e la funzione recettoriale. I dati epidemiologici che collegano l'assunzione di pesce a tassi di depressione più bassi sono tra i più replicati nella psichiatria nutrizionale. Le fonti alimentari intere forniscono anche co-nutrienti (selenio, iodio, vitamina D) che supportano le stesse vie neurologiche.

How to do it

1. Punta al pesce grasso almeno due volte a settimana — sardine e sgombro sono ricchi di EPA/DHA e poveri di mercurio.
2. Salmone selvaggio, aringa e acciughe sono buone scelte pratiche a costo moderato.
3. Le sardine in scatola in acqua o olio d'oliva sono l'opzione ad alto EPA più conveniente.
4. Limita i grandi pesci predatori (tonno, pesce spada) per ridurre l'esposizione al mercurio.

Prove scientifiche

Studi trasversali e di coorte mostrano associazioni inverse tra consumo di pesce e tassi di depressione. L'analisi cross-nazionale di Hibbeln è uno dei riferimenti fondamentali. (observational)

Osservazionale; sono plausibili fattori confondenti (qualità della dieta, stile di vita). I trial controllati su omega-3 alimentari e umore sono limitati.

Fonti

• Hibbeln (1998), Fish consumption and major depression, The Lancet

Errore comune

Affidarsi solo a prodotti "arricchiti" di omega-3 (uova, latte, creme spalmabili) come sostituto del pesce grasso vero — le quantità di omega-3 sono molto più basse e spesso è ALA, che si converte male in EPA/DHA.