Usa l'esposizione sociale graduata

Inizia con interazioni sociali a basso rischio e aumenta sistematicamente la difficoltà.

Why it works

L'evitamento mantiene l'ansia impedendo la disconferma dei risultati temuti. Ogni situazione evitata rafforza la previsione neurale che l'interazione sociale porti a rifiuto o umiliazione. L'esposizione graduata — iniziando a un livello di sfida dove l'ansia è gestibile e salendo progressivamente — permette alla previsione di essere aggiornata tramite esperienza diretta, riducendo la risposta di paura nel tempo attraverso ripetute prove.

How to do it

1. Elenca le situazioni sociali dalla meno alla più ansiogena (salutare uno sconosciuto contro tenere un discorso a 50 persone).
2. Inizia da un gradino dove senti ansia da lieve a moderata — non così bassa da essere insignificante, non così alta da evitarla.
3. Fai quel gradino finché la tua ansia in quella situazione non cala di almeno il 50% dalla prima volta.
4. Passa al gradino successivo; non affrettare la scala.

Prove scientifiche

L'esposizione graduata è uno degli interventi più solidamente supportati per i disturbi d'ansia, inclusa l'ansia sociale. Le meta-analisi della terapia cognitivo-comportamentale per l'ansia sociale trovano costantemente dimensioni dell'effetto grandi. (rct)

La ricerca riguarda il disturbo d'ansia sociale (clinico); la timidezza sub-clinica può rispondere in modo simile ma con effetti più piccoli. L'esposizione autogestita senza supporto ha un abbandono più alto.

Fonti

• Heimberg et al. (1998), cognitive-behavioural group therapy for social phobia, Archives of General Psychiatry

Errore comune

Saltare direttamente in cima alla scala in un solo tentativo (flooding) — questo spesso aumenta l'evitamento invece di ridurlo.