Sospiro fisiologico per l'attivazione all'inizio del sonno

Usa due o tre sospiri a letto quando pensieri incalzanti o tensione fisica bloccano il sonno.

Why it works

L'effetto di scarico della CO2 e l'espirazione prolungata del sospiro fisiologico creano uno spostamento parasimpatico più rapido di molti protocolli di respirazione di più minuti. Per il problema specifico di restare svegli con tensione fisica o lieve iperattivazione, questo può abbassare il livello fisiologico di base abbastanza rapidamente da rendere il sonno accessibile senza richiedere una lunga pratica a occhi aperti.

How to do it

1. Quando sei sdraiato a letto sveglio e teso, fai una doppia inspirazione deliberata, poi espira completamente.
2. Non contare o strutturarlo ulteriormente: da uno a tre sospiri naturali, con la lentezza che ti sembra più comoda.
3. Lascia che l'espirazione si allunghi senza forzarla.
4. Lascia che la quiete dopo l'espirazione sia l'inizio della quiete, non l'inizio di un protocollo.

Prove scientifiche

La respirazione a espirazione prolungata promuove l'attivazione parasimpatica ed è stata usata in contesti di inizio del sonno; il sospiro fisiologico specificamente non è stato testato per l'insonnia. Zaccaro et al. (2018), una revisione sistematica della ricerca sulla respirazione lenta, documenta i correlati parasimpatici e psicologici che rendono l'espirazione prolungata una leva plausibile sull'attivazione all'inizio del sonno. (mechanistic)

Uno strumento per una tensione situazionale e lieve all'inizio del sonno, non un trattamento per insonnia cronica, apnea del sonno o cause psichiatriche di insonnia.

Fonti

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Errore comune

Eseguire un protocollo strutturato completo di cinque minuti alle 2 di notte, il che mantiene la corteccia prefrontale impegnata a contare e strutturare quando ciò di cui il corpo ha bisogno è fermare l'attività mentale faticosa.