Varietà posturale attraverso cambi di posizione intenzionali
La postura migliore è la tua prossima postura — inserisci cambi di posizione deliberati in ogni ora per prevenire che una singola postura accumuli danno.
Why it works
Nessuna postura statica — anche una perfettamente ergonomica — è sicura per otto ore continue. Il carico sostenuto di qualsiasi posizione spinale comprime il fluido dei dischi intervertebrali e affatica i muscoli posturali in quella posizione, il che porta a un lento scivolamento della colonna verso posizioni di fine range e stress dei tessuti. La varietà posizionale distribuisce il carico su tessuti diversi e previene che qualsiasi singola struttura raggiunga la soglia di affaticamento che genera dolore e infortunio.
How to do it
- Pianifica almeno tre posture distinte in un'ora di lavoro: seduto (sedia), in piedi (se hai una scrivania regolabile) e una breve camminata.
- Imposta un timer di 20 minuti per sollecitare un controllo della posizione, non necessariamente un cambio completo di posizione.
- Abbi almeno una posizione a terra disponibile (ad es. sedersi su un tappetino per leggere) per aggiungere varietà sotto il livello della sedia.
- Tratta i cambi di posizione come micro-pause piuttosto che interruzioni.
Prove scientifiche
La base di prove per la varietà posturale è solida dall'ergonomia e dalla salute occupazionale: le posture statiche prolungate sono costantemente associate a dolore muscoloscheletrico e infortunio indipendentemente da quale postura viene mantenuta. (observational)
La frequenza e durata ottimale dei cambi di posizione non è stata stabilita con precisione da RCT; l'argomento per la varietà è solido ma il dosaggio ottimale no.
Fonti
- Ariëns et al. (2001), work-related risk factors for neck pain, Scandinavian Journal of Work, Environment and Health
Errore comune
Usare una scrivania regolabile come sostituto della seduta invece che come aggiunta — stare in piedi tutto il giorno è problematico quanto stare seduti tutto il giorno, e causa il proprio schema di affaticamento degli arti inferiori e collasso posturale.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Posture Resets: Rompere il Ciclo della Postura da Scrivania
- Chin tuck (retrazione cervicale)
Tira delicatamente il mento indietro dritto per ripristinare la posizione neutra della colonna cervicale e alleviare la tensione da testa in avanti.
- Apertura del petto sulla porta
Usa uno stipite di porta per aprire il petto e la spalla anteriore, contrastando l'arrotondamento in avanti di ore di lavoro da scrivania.
- Wall angels per il controllo scapolare
Fai scorrere le braccia su un muro in posizione a portale per ricostruire il controllo motorio scapolare e l'estensione toracica.
- Rilascio del flessore dell'anca (stretching in affondo in ginocchio)
Uno stretching quotidiano del flessore dell'anca contrasta l'accorciamento causato da ore di seduta, che inclina il bacino e affatica la parte bassa della schiena.
- Estensione toracica su un foam roller
Far rotolare la colonna toracica su un foam roller in estensione inverte la cifosi toracica che il lavoro da scrivania aggrava.
- Pausa oculare 20-20-20
Ogni 20 minuti, guarda qualcosa a 20 piedi di distanza per 20 secondi per alleviare l'affaticamento del muscolo ciliare che causa l'affaticamento oculare digitale.