Costruisci una finestra di anticipazione prima della ricompensa

Pianificare e aspettare con piacere una ricompensa recluta la spinta dopaminergica prima che la ricompensa arrivi.

Why it works

Il sistema dopaminergico è prospettico: si attiva sulla predizione, non solo sulla consegna. Assaporare deliberatamente l'anticipazione — pensare concretamente a una ricompensa imminente — attiva gli stessi percorsi mesolimbici che attiverebbe la ricompensa stessa, creando una motivazione in avanti che aiuta a sostenere il comportamento che vi conduce. Questo è il motivo per cui "avere qualcosa da aspettare" migliora misurabilmente il benessere anche prima dell'evento.

How to do it

1. Programma una ricompensa genuina dopo aver completato un tratto di lavoro significativo.
2. Pensa concretamente alla ricompensa nel giorno o due precedenti — non ossessivamente, ma specificamente.
3. Non accedere alla ricompensa in anticipo; l'anticipazione dipende dal fatto che sia nel futuro.

Prove scientifiche

L'anticipazione attiva le regioni dopaminergiche dello striato ventrale negli studi di neuroimaging, spesso più fortemente della ricompensa stessa. La ricerca sull'"assaporare" mostra che gli eventi positivi anticipati migliorano prospetticamente umore e motivazione. (observational)

I risultati di laboratorio usano paradigmi monetari; la traduzione a obiettivi personali a orizzonte più lungo richiede estrapolazione dal meccanismo.

Fonti

• Knutson et al. (2001), Anticipation of increasing monetary reward selectively recruits nucleus accumbens, Journal of Neuroscience

Errore comune

Programmare una ricompensa ma accedervi mentalmente (lo show, il pasto, la vacanza) così spesso prima di guadagnarla che l'anticipazione si esaurisce prima che il lavoro sia finito.