Scrivi dalla voce di un amico incondizionatamente gentile

Adotta la prospettiva di qualcuno che ti ama completamente e vede la tua situazione con chiarezza.

Why it works

L'assunzione di prospettiva attiva gli stessi processi empatici che usiamo quando proviamo qualcosa per gli altri, ma ora diretti verso l'interno. La prospettiva dell'amico gentile fa tre cose simultaneamente: fornisce abbastanza distanza dalla voce autocritica per sentire davvero contenuti diversi, attiva il sistema di cura invece di quello di minaccia, e dà alla voce compassionevole l'autorità grammaticale dell'"io" invece della distanza estraniante del "tu".

How to do it

1. Prima di scrivere, passa trenta secondi immaginando un amico reale o immaginario che ti ama senza condizioni e ha abbastanza saggezza da vedere chiaramente la tua situazione.
2. Inizia la lettera con "Caro/a [il tuo nome]," e scrivi interamente nella voce di questo amico.
3. Se il critico si intrufola con qualificatori ("ma hai davvero sbagliato"), notalo e torna alla voce dell'amico.

Prove scientifiche

La scrittura compassionevole verso di sé e gli esercizi correlati hanno mostrato riduzioni di autocritica e affetto negativo in studi controllati. L'assunzione di prospettiva come meccanismo per aumentare l'autocompassione è supportata da ricerca sperimentale che usa prospettive immaginate-dell'altro. Uno studio randomizzato controllato del programma Mindful Self-Compassion — che allena direttamente questa posizione dell'amico gentile — ha trovato aumenti significativi di autocompassione mantenuti al follow-up, fondando la pratica in evidenza di livello sperimentale. (rct)

Alcuni studi usano induzioni brevi di laboratorio piuttosto che la scrittura completa di lettere; gli effetti a lungo termine dell'esercizio completo sono meno direttamente testati.

Fonti

• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.

Errore comune

Scivolare di nuovo nella propria voce valutativa, specialmente quando la difficoltà coinvolge veri errori — la prospettiva dell'amico gentile dovrebbe tenere sia la validazione sia la responsabilità, non solo il conforto.