Applica l'autocompassione direttamente alla vergogna

La vergogna dice 'sono cattivo'; l'autocompassione dice 'sono umano, ed è difficile' — non sono la stessa affermazione, e una delle due è accurata.

Why it works

Il quadro dell'autocompassione di Kristin Neff (umanità comune, gentilezza verso se stessi, consapevolezza) è un antidoto diretto alle tre distorsioni centrali della vergogna: isolamento ('solo io ho questa esperienza'), autoattacco ('merito di sentirmi terribile'), e sovra-identificazione ('questo è tutto ciò che sono'). L'umanità comune contrasta l'isolamento. La gentilezza verso se stessi contrasta l'autoattacco. La consapevolezza contrasta la sovra-identificazione creando distanza dell'osservatore. Il lavoro di Brown e Neff convergono su queste pratiche come regolatori specifici della vergogna.

How to do it

1. Quando emerge la vergogna, esegui l'intervento di autocompassione in tre passi: (1) 'Questa è sofferenza. Questo fa male.' (consapevolezza — riconosci la realtà). (2) 'La sofferenza fa parte dell'essere umani. Anche altri provano questo.' (umanità comune — contrasta l'isolamento). (3) 'Posso essere gentile con me stesso adesso.' (gentilezza verso se stessi — contrasta l'attacco).
2. Scrivi una lettera di autocompassione: come se scrivessi a un caro amico che avesse fatto la cosa di cui ti vergogni, con piena compassione e prospettiva appropriata.
3. Nota quando il dialogo interno sarebbe considerato crudele se detto a un'altra persona — e applica lo stesso standard al modo in cui parli a te stesso.

Prove scientifiche

L'autocompassione è associata a una reattività alla vergogna più bassa e a un miglior recupero dai fallimenti personali in molteplici studi osservazionali e sperimentali. La scala di autocompassione di Neff correla negativamente con la vergogna e positivamente con la resilienza. (observational)

La maggior parte della ricerca sull'autocompassione è osservazionale e trasversale. L'evidenza da RCT per interventi basati sull'autocompassione sta crescendo ma è più limitata rispetto alla CBT.

Fonti

• Neff (2003), The development and validation of a scale to measure self-compassion, Self and Identity
• Leary et al. (2007), Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Errore comune

Confondere l'autocompassione con l'autoindulgenza o il giustificazionismo — l'autocompassione non nega che un comportamento fosse sbagliato; separa il comportamento da una condanna identitaria globale.