Fissa il tuo orario di sveglia (non quello di andare a letto) per primo

Un orario di sveglia coerente ancora il tuo ritmo circadiano e lascia che l'adenosina si accumuli fino a una pressione adeguata entro l'orario di andare a letto — sistemando il sonno molto più affidabilmente di un orario di andare a letto fisso.

Why it works

Il sonno è governato da due sistemi che interagiscono: il processo circadiano (Processo C — l'orologio) e il processo omeostatico (Processo S — la pressione del sonno guidata dall'adenosina). Il tuo orologio circadiano fissa quando il tuo corpo si aspetta di dormire e svegliarsi. Un orario di sveglia coerente ancora l'orologio, garantisce che l'adenosina si stia eliminando da un momento prevedibile, e garantisce una durata di veglia adeguata — e quindi una pressione adeguata — prima della successiva opportunità di sonno. Orari di sveglia variabili fanno derivare l'orologio e producono pattern di pressione irregolari che compromettono la qualità del sonno indipendentemente dall'orario di andare a letto.

How to do it

1. Scegli un orario di sveglia che puoi sostenere sette giorni su sette, weekend inclusi.
2. Imposta la sveglia e alzati dal letto — anche nelle notti di sonno scarso. Non restare a letto per compensare.
3. Lascia che l'orario di andare a letto vari non più di 30-60 minuti attorno a un obiettivo, ma tratta l'orario di sveglia come inviolabile.
4. Dopo 2-3 settimane di orario di sveglia coerente, la maggior parte delle persone trova che addormentarsi all'orario target diventi automaticamente più facile.

Prove scientifiche

La terapia di restrizione del sonno — uno dei componenti più efficaci della CBT-I — usa l'orario di sveglia fisso come sua fondazione. La pressione del sonno (adenosina) è il meccanismo omeostatico centrale che collega la durata della veglia alla qualità del sonno. (rct)

Questi sono RCT per il trattamento dell'insonnia; la stessa logica si applica all'ottimizzazione del sonno nelle persone sane, ma gli studi diretti sulla coerenza dell'orario di sveglia in non-insonni sono meno numerosi.

Fonti

• Morin et al. (1999), nonpharmacological treatment of chronic insomnia, Sleep
• Spielman et al. (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Errore comune

Variare l'orario di sveglia nei weekend di 1,5-2+ ore ('jet lag sociale'), sufficiente a spostare l'orologio circadiano e richiede diversi giorni feriali per riancorarsi — creando un ciclo settimanale di disturbo del sonno.