Riduci i segnali per comportamenti concorrenti durante i periodi di focus
Il tuo focus è in parte controllato da quali stimoli sono nel tuo ambiente — ridurre i segnali concorrenti protegge i comportamenti bersaglio.
Why it works
Ogni oggetto o stimolo saliente nell'ambiente è un potenziale stimolo discriminativo per un comportamento concorrente. Un telefono sulla scrivania segnala il controllo; una scheda del browser aperta segnala il navigare; uno snack visibile segnala il mangiare. Durante il periodo di un comportamento bersaglio, rimuovere o oscurare i segnali concorrenti riduce la frequenza con cui i comportamenti concorrenti vengono suscitati, abbassando la domanda totale di autocontrollo.
How to do it
- Prima di iniziare un periodo di comportamento bersaglio, scansiona l'ambiente per oggetti-segnale concorrenti e rimuovili o oscurali.
- Telefono fuori vista (o in un'altra stanza) durante il lavoro, non solo a faccia in giù.
- Libera la scrivania da tutti gli oggetti associati a comportamenti non lavorativi; metti via il cibo durante i periodi non dedicati al mangiare.
- Nota cosa guardi quando stai "facendo una pausa" — quei bersagli di sguardo sono i tuoi segnali concorrenti attivi.
Prove scientifiche
La presenza di oggetti tentanti aumenta il loro consumo anche quando le persone intendono resistere — studi sui vassoi di caramelle, studi sulla vicinanza del telefono e ricerca sul disordine in ufficio mostrano tutti che la presenza del segnale predice la frequenza del comportamento indipendentemente dalla preferenza cosciente. (observational)
La maggior parte delle prove è correlazionale o da studi sperimentali a breve termine; se la rimozione sistematica dei segnali concorrenti produca un miglioramento duraturo dell'abitudine nel corso dei mesi è meno direttamente studiato.
Fonti
- Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017), "Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity", Journal of the Association for Consumer Research
Errore comune
Rimuovere i segnali concorrenti più ovvi (telefono) lasciando in posto quelli più sottili (scheda del browser, badge di notifica, porta aperta verso uno spazio tentante) — i segnali rimanenti assorbono la ricerca di stimolazione interrotta e riducono l'effetto dell'intervento.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Controllo dello Stimolo, Reso Pratico
- Identifica lo stimolo che guida il comportamento che vuoi cambiare
Mappa i segnali esatti — ambientali, sensoriali o sociali — che precedono in modo affidabile il comportamento bersaglio.
- Restringi il comportamento a un contesto specifico soltanto
Permetti il comportamento solo in un luogo o momento designato, riducendo il numero di stimoli che lo innescano.
- Rimuovi o modifica il segnale invece di resistere alla risposta
Eliminare o cambiare lo stimolo ambientale è più efficace che affidarsi alla forza di volontà per resistervi.
- Applica il controllo dello stimolo all'ambiente del sonno
Usa il letto solo per dormire e per il sesso — nessun'altra stimolazione — così il tuo corpo impara che il letto significa sonno.
- Costruisci una nuova associazione segnale-comportamento per le abitudini che vuoi iniziare
Accoppia costantemente il comportamento bersaglio a un segnale affidabile e specifico finché l'associazione non scatta automaticamente.
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