Allenamento di resistenza per umore e ansia

Sollevare pesi abbassa in modo affidabile i sintomi di depressione e ansia — un beneficio mentale distinto.

Why it works

L'allenamento di forza migliora l'umore attraverso diverse vie: regola l'asse dello stress, migliora il sonno e fornisce il potenziamento dell'autoefficacia sopra descritto. Il beneficio sull'umore appare in gran parte indipendente da quanta forza guadagni realmente, suggerendo che è l'atto stesso dell'allenamento — non solo il risultato — a fare il lavoro.

How to do it

1. Allenati 2-3 volte a settimana con movimenti composti a un carico gestibile.
2. Dai priorità al completare le sessioni con costanza piuttosto che inseguire pesi massimali.
3. Nota l'umore nelle ore e nei giorni dopo l'allenamento, non solo durante la sessione.

Prove scientifiche

Le meta-analisi di studi randomizzati trovano che l'allenamento di resistenza riduce significativamente i sintomi depressivi e ansiosi, con benefici in gran parte indipendenti dalla forza guadagnata. Due meta-analisi di studi randomizzati (Gordon et al., 2018 per i sintomi depressivi; Gordon et al., 2017 per l'ansia) stabiliscono questi effetti direttamente. (rct)

Gli studi variano in supervisione e intensità, e la dose ottimale non è ben stabilita. È un complemento, non un sostituto, della cura professionale per condizioni cliniche.

Fonti

• Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
• Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
• O'Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377–396.

Errore comune

Credere che solo il cardio "conti" per la salute mentale e saltare del tutto il lavoro di forza, perdendo un beneficio sull'umore ben supportato di per sé.