Programma la prossima sessione di allenamento per colpire la finestra di supercompensazione

L'adattamento più alto avviene quando il prossimo stimolo arriva durante la fase di supercompensazione — sopra il recupero della base, prima che l'adattamento svanisca.

Why it works

Dopo uno stress da allenamento, la prestazione scende temporaneamente (fase di fatica), poi recupera alla base, poi supera la base mentre l'adattamento si completa (il picco di supercompensazione), poi ritorna alla base se non arriva un ulteriore stimolo. Applicare la sessione successiva durante il picco genera un nuovo ciclo, più alto. La finestra varia per modalità: la supercompensazione del glicogeno raggiunge il picco in 24-48 ore; gli adattamenti strutturali (muscolo, tendine) richiedono 48-72+ ore.

How to do it

1. Per gli sport dipendenti dal glicogeno, la sessione successiva è ottimale 24-48 ore dopo la sessione.
2. Per il lavoro di forza/struttura, pianifica il prossimo stimolo a 48-72 ore quando l'indolenzimento si è in gran parte risolto.
3. Usa RPE e prontezza come proxy: se l'RPE a un carico di riscaldamento è più alto del solito, la finestra non si è aperta.
4. Non affidarti solo al calendario — la velocità di recupero varia con lo stress, il sonno e la nutrizione.

Prove scientifiche

Il modello di supercompensazione è un quadro fondamentale nella scienza dell'esercizio, supportato dalla ricerca sui tempi di risintesi del glicogeno, sui picchi di sintesi proteica e sulle curve di recupero della prestazione. È alla base della periodizzazione classica. Ivy et al. (1988) hanno misurato direttamente la dipendenza temporale della finestra di recupero, mostrando che la sintesi del glicogeno muscolare dopo l'esercizio è nettamente più rapida quando i carboidrati vengono ingeriti immediatamente invece che in ritardo. (mechanistic)

La curva ordinata a quattro fasi è una semplificazione; la supercompensazione nel mondo reale è multidimensionale (tessuti diversi hanno curve diverse) ed è difficile da misurare direttamente senza test di prestazione ripetuti.

Fonti

• Bompa & Haff (2009), Periodization: Theory and Methodology of Training (describes supercompensation framework)
• Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Sherman, W.M., & Coyle, E.F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–1485.
• Burd, N.A., Tang, J.E., Moore, D.R., & Phillips, S.M. (2009). Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1692–1701.
• Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., & Wolfe, R.R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(1), E99–E107.

Errore comune

Allenarsi con un programma giornaliero fisso di 24 ore indipendentemente dallo stato di recupero — la maggior parte delle persone non recupera completamente in 24 ore da sessioni di intensità moderata-alta, quindi si allena perennemente prima che la finestra di supercompensazione si apra.