Allenamento della soglia del lattato
Allenati all'intensità appena sotto quella in cui il lattato aumenta bruscamente per alzare il tuo ritmo sostenibile.
Why it works
La soglia del lattato (LT) è l'intensità di esercizio in cui l'accumulo di lattato inizia a superare la clearance. Allenarsi alla o poco sotto la LT migliora la capacità del muscolo di tamponare e smaltire il lattato, alza la potenza o il ritmo sostenibile, e sposta verso l'alto il punto di incrocio aerobico-anaerobico. Una LT più alta significa che puoi sostenere una frazione più alta del VO2 max nel lavoro aerobico quotidiano e negli sforzi a ritmo gara.
How to do it
- Trova il ritmo tempo: circa l'85–90% della FC massima, o il ritmo che potresti mantenere per 45–60 minuti ma non molto di più.
- Fai corse o pedalate tempo di 20–40 minuti a questo ritmo, oppure 2–3 intervalli tempo di 10 minuti con breve recupero.
- Programma 1 sessione a settimana; questo è più stressante della zona 2 e richiede recupero.
- Traccia il ritmo o la potenza alla tua FC target nelle settimane — il miglioramento significa che la tua LT sta salendo.
Prove scientifiche
L'allenamento della soglia del lattato è una delle strategie più costantemente supportate per migliorare la performance di resistenza. È una pietra angolare del coaching di resistenza basato sull'evidenza. (observational)
L'identificazione della soglia senza test in laboratorio si basa su proxy (FC, sforzo percepito) che comportano errore di misurazione.
Fonti
- Faude et al. (2009), lactate threshold concepts, Sports Medicine
Errore comune
Correre sessioni tempo troppo forti, spingendo in zona 4 o 5, cosa che accumula così tanta fatica che il lavoro di zona 2 e VO2 max più alto ne soffre.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for VO2 Max e Longevità: il Framework di Peter Attia
- Costruisci una base aerobica in zona 2
Registra 3–4 ore a settimana di esercizio aerobico a bassa intensità per sviluppare densità mitocondriale e capacità di ossidazione dei grassi.
- Intervalli VO2 max
Usa intervalli ad alta intensità di 4–8 minuti a sforzo quasi massimo per sollecitare e ampliare direttamente il tuo tetto di ossigeno.
- Esercizio aerobico costante come pratica di longevità
Presentati per l'esercizio aerobico costantemente attraverso gli anni — il guadagno cumulativo di forma cardiorespiratoria è ciò che predice la riduzione della mortalità.
- Allena la presa e la forza muscolare insieme al cardio
Combina l'allenamento aerobico con l'allenamento di resistenza — la forza della presa e la massa muscolare sono predittori indipendenti di longevità.
- Traccia la frequenza cardiaca a riposo come marcatore di forma
Monitora la frequenza cardiaca a riposo mattutina nelle settimane come proxy semplice e gratuito dei cambiamenti nella forma cardiorespiratoria.
- Proteggi il VO2 max dal disallenamento
Mantieni una dose minima efficace di cardio durante periodi impegnati o di infortunio — il VO2 max è difficile da costruire e sorprendentemente veloce da perdere.
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