Espirazione Voo di base

Espira lentamente su un suono sostenuto "Voooo", sentendo la vibrazione nel petto e nella pancia.

Why it works

L'espirazione prolungata attiva direttamente il sistema nervoso parasimpatico attraverso l'aritmia sinusale respiratoria: rallentare l'espirazione aumenta il tono vagale e abbassa la frequenza cardiaca. Simultaneamente, il "Voo" pronunciato (risonanza a bassa frequenza) fa vibrare il torace, stimolando le afferenze vagali nella parete toracica e nei bronchi. Insieme, l'espirazione lenta e la risonanza danno al vago due input concorrenti per spostare lo stato — più di quanto farebbe ciascuno da solo.

How to do it

1. Siediti comodamente con i piedi a terra e la colonna vertebrale grossomodo eretta.
2. Fai un respiro naturale attraverso il naso.
3. Mentre espiri, pronuncia un "Voooooo" basso e risonante — intonato abbastanza basso da sentirlo vibrare nello sterno e nella pancia, non nella gola.
4. Lascia che il suono duri per l'intera espirazione, poi fai una breve pausa prima di inspirare di nuovo.
5. Ripeti 3–5 volte, poi siediti tranquillamente per un momento e nota cosa è cambiato.

Prove scientifiche

L'espirazione prolungata è ben consolidata come aumento del tono vagale attraverso l'aritmia sinusale respiratoria. Canto e mantra hanno evidenza preliminare di aumentare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Il suono Voo specificamente è la pratica di Levine e non è stato testato in un trial controllato. Una revisione sistematica sulla psicofisiologia della respirazione lenta, uno studio controllato che isola un rapporto espirazione-inspirazione più lungo, e imaging fMRI del canto "OM" supportano indipendentemente ciascuno i due componenti che il Voo combina — l'espirazione prolungata e la vocalizzazione risonante. (mechanistic)

Il meccanismo dell'espirazione prolungata è supportato; il beneficio aggiuntivo del tono risonante rispetto a una semplice espirazione lenta è plausibile ma non dimostrato indipendentemente.

Fonti

• Jerath et al. (2006), physiology of slow breathing, Medical Hypotheses — on extended exhalation and autonomic balance
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3-4), 171-180.
• Kalyani, B. G., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N. P., Kalmady, S. V., Behere, R. V., Rao, H., Vasudev, M. K., & Gangadhar, B. N. (2011). Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga, 4(1), 3-6.

Errore comune

Intonare il "Voo" troppo alto — nella gola piuttosto che nel petto — cosa che riduce la vibrazione toracica che è l'elemento funzionale della pratica. Punta a una nebbiogena, non a un canticchio.