Respiro Voo con tracciamento corporeo

Accoppia ogni espirazione Voo con attenzione deliberata a dove senti sensazione nel corpo.

Why it works

La Somatic Experiencing tratta la consapevolezza interocettiva — la capacità di notare la sensazione corporea — come un'abilità regolatoria in sé. L'attenzione alla sensazione mantiene il cervello nel tempo presente e fuori dai loop di minaccia legati al futuro/passato. Accoppiare l'espirazione Voo con il tracciamento corporeo rinforza simultaneamente sia il percorso fisiologico (vagale) sia quello attenzionale (presente-momento, interocettivo) della regolazione.

How to do it

1. Completa l'espirazione Voo di base come descritto.
2. Dopo ogni espirazione, prima del respiro successivo, scandaglia il tuo corpo dai piedi alla testa.
3. Nomina, silenziosamente o a voce alta, qualunque cosa noti: "calore nel petto", "tensione nella mascella", "pesantezza nelle gambe".
4. Non cercare di cambiare nessuna sensazione — osservala soltanto.
5. Dopo 4–5 round, fai una pausa e senti se il tono generale è cambiato.

Prove scientifiche

L'attenzione interocettiva è associata a una migliore regolazione emotiva in diversi studi osservazionali e di neuroimaging. La scansione corporea combinata con respirazione lenta è una componente dei programmi basati sulla mindfulness con solida evidenza da trial per la riduzione dello stress. Uno studio sperimentale mostra che allenare la consapevolezza interocettiva migliora misurabilmente la capacità di rivalutare l'emozione, e una meta-analisi della riduzione dello stress basata sulla mindfulness quantifica il beneficio di riduzione dello stress negli adulti sani. (clinical)

L'evidenza è per l'attenzione interocettiva basata sulla mindfulness in generale; Voo-più-tracciamento-corporeo specificamente è la pratica di Levine e non è stata isolata nella ricerca controllata.

Fonti

• Füstös, J., Gramann, K., Herbert, B. M., & Pollatos, O. (2013). On the embodiment of emotion regulation: interoceptive awareness facilitates reappraisal. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(8), 911-917.
• Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528.

Errore comune

Valutare o cercare di cambiare le sensazioni invece di osservarle — "la tensione nel mio petto è cattiva" innesca ansia secondaria. L'abilità è notare senza giudizio.