Rivalutazione dell'Attivazione: "Sono Eccitato, Non Ansioso"

Reinterpreta l'attivazione fisiologica come eccitazione piuttosto che ansia — condividono la stessa fisiologia.

Why it works

Ansia ed eccitazione sono fisiologicamente quasi identiche: entrambe coinvolgono frequenza cardiaca elevata, vigilanza aumentata e cortisolo elevato. La differenza è la valutazione — l'ansia etichetta l'attivazione come minacciosa e negativa per il futuro; l'eccitazione la etichetta come opportunità e positiva per il futuro. Poiché l'attivazione stessa è già presente e non può essere rapidamente ridotta, la rivalutazione funziona cambiando l'etichetta piuttosto che la fisiologia — il che è metabolicamente molto meno costoso che cercare di calmarsi completamente. La rivalutazione sposta la persona da un orientamento alla minaccia (contrarsi) a un orientamento all'opportunità (avvicinarsi), associato a una prestazione migliore.

How to do it

1. Quando noti ansia pre-prestazione, riconosci l'attivazione senza cercare di sopprimerla.
2. Dì a te stesso (o ad alta voce): "Sono eccitato" — semplice, diretto, al presente.
3. Reindirizza l'attenzione verso l'opportunità che la prestazione rappresenta piuttosto che verso la minaccia che pone.
4. Non dirti "calmati" — questo combatte lo stato di attivazione e raramente funziona. Usa invece la rivalutazione come eccitazione.
5. Pratica la rivalutazione prima di prestazioni a basso rischio per costruire l'abitudine prima degli eventi ad alto rischio.

Prove scientifiche

La ricercatrice di Harvard Alison Wood Brooks ha trovato che dire "sono eccitato" prima di compiti che inducono ansia migliorava la prestazione in compiti di canto, matematica e public speaking rispetto a "sono calmo". Il meccanismo — reindirizzare la motivazione di approccio contro quella di evitamento — ha ulteriore supporto teorico. Jamieson, Nock & Mendes (2012) mostrano il meccanismo a livello fisiologico: istruire le persone a rivalutare l'attivazione da stress come funzionale produceva un profilo cardiovascolare più adattivo e una migliore prestazione attentiva sotto stress. (rct)

I risultati di Brooks sono stati replicati ma sono anche contestati in alcuni tentativi di replica; gli effetti sono reali ma potrebbero essere più piccoli e più dipendenti dal contesto di quanto originariamente riportato.

Fonti

• Brooks (2014), "Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement", Journal of Experimental Psychology: General — directly tested this technique
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.

Errore comune

Usare la rivalutazione come bypass spirituale — dire "sono eccitato" mentre internamente si continua a trattare l'evento come una catastrofe. La rivalutazione deve reindirizzare davvero l'attenzione verso l'opportunità, non essere solo un'etichetta verbale.