基本の4-7-8サイクルを身につける

4カウント吸って、7カウント止めて、8カウントでゆっくり吐く——4サイクルで意味のある状態の変化が起こる。

Why it works

長い呼気（8カウント）は、息を吐くたびに心拍が落ち着くことで圧受容器を活性化させ、交感神経の緊張を緩める副交感神経反射を引き起こします。息止め（7カウント）は一時的なCO2上昇を生み、副交感神経をさらに刺激します。1サイクル全体は中程度のペースで約19秒かかり、呼吸数はおよそ1分間に3サイクルとなります——これは心拍変動と圧反射感受性を最大化する範囲に入ります。

How to do it

1. 楽な姿勢で座るか横になる。舌先を上の前歯の裏側にある歯茎の隆起に当てる。
2. 口からシューッという音を立てて完全に息を吐き切る。
3. 口を閉じ、鼻から静かに4カウント吸う。
4. 7カウント息を止める。
5. 口からシューッという音を立てて8カウントかけて完全に吐き切る。
6. これで1サイクル完了。さらに3回繰り返して合計4サイクル行う。

エビデンス

ゆっくりとした呼吸——特に1分間に3〜6回の呼気優位のパターン——のメカニズムは、心拍変動と体感ストレスに関する複数の研究によって裏付けられています。 (mechanistic)

4-7-8の比率そのものが対照試験で検証されたことはなく、メカニズムを裏付ける研究はゆっくりとした呼吸全般を対象としています。ワイルの「60秒で眠りに落ちる」という主張は逸話にすぎません。

出典

• Zaccaro et al. (2018), How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

よくある間違い

呼気の質よりも正確なカウント数を厳密に合わせることにこだわってしまう——効いているのは長く伸ばした呼気であり、正確な4-7-8の比率そのものではない。