活性化(エネルギー化)呼吸
より速く、より深い呼吸で意図的に覚醒度とエネルギーを高める。
Why it works
吸気を強調した速い呼吸は交感神経の活動を高め、心拍数と覚醒度を上げる傾向があります――これは落ち着かせる長い呼気とは正反対です。吸気は心拍を速め、呼気は心拍を遅くするため、より速く十分な吸気に偏らせることで、意図的に覚醒しエネルギーに満ちた状態に近づけます。
How to do it
- 背筋を伸ばして座り(水辺では絶対に行わない)、通常よりやや速く十分な呼吸を、吸気を強調しながら30〜60秒間行う。
- 強いめまいの最初の兆候があれば止める。軽いしびれは想定内だが、失神しそうな感覚が限界のサインである。
- だるさを打ち破ったり、負荷の高い作業の前に活力を高めたりするために使い、疲労を隠すためには使わない。
エビデンス
吸気が加速し呼気が減速するという関係(呼吸性洞性不整脈)と、速い呼吸の交感神経効果はよく確立された生理学であり、活性化効果は理にかなっています。 (mechanistic)
エネルギー化に特化したプロトコルは、ゆっくりした呼吸法のプロトコルに比べてはるかに研究が少ないです。速い呼吸は低炭酸ガス血症、めまい、失神を引き起こす可能性があるため、短く、座って行い、水中や水辺では絶対に行わないでください。
出典
- Yasuma F, Hayano J (2004). Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm? Chest, 125(2):683-690.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.
よくある間違い
より大きな『ハイ』を感じようと、速い呼吸を強く長く続けること。これは失神のリスクを高めます。目標は覚醒度をわずかに押し上げることであり、意識を失う寸前まで過換気することではありません。