身体的エネルギーをあらゆるエネルギーの基盤として扱う

睡眠の質、運動、栄養は別個の「健康」の懸念事項ではなく、感情・思考・目的のエネルギーが動く基盤である。

Why it works

感情調節、集中的な認知、意思決定の質を司る前頭前皮質の機能は、睡眠不足と血糖の不安定さに非常に敏感である。一晩の質の悪い睡眠でさえ、感情調節、作業記憶、創造的な問題解決を測定可能なほど損なう。シュワルツ-ローアーモデルの主張は、フィットネスがジムでのパフォーマンスを向上させるということではなく、睡眠、運動、食事の質が、下流にあるすべての能力次元の天井を決めるということである。

How to do it

1. 目標とする睡眠時間を、カレンダー上で最も重要な定期的な約束として扱う。
2. 睡眠負債、慢性的な座りすぎ、不規則な食事のうち、現在最も大きなギャップがある身体的習慣を特定し対処する。
3. 運動を外見の管理ではなく、認知面・感情面のメンテナンスとして再定義する — これがほとんどの人にとって動機を変える。

エビデンス

睡眠不足が認知機能・感情機能を損なうことは、睡眠科学における最も強固に再現された知見の一つである。運動が気分、認知パフォーマンス、ストレス調整に与えるポジティブな効果も同様によく裏づけられている。 (rct)

エネルギーの「階層」(身体を基盤とする)はシュワルツとローアーの枠組みである。個々の研究のつながりはよく裏づけられているが、枠組みにおける因果の順序は概念的なものであり、実験的に導かれたものではない。

出典

• Van Dongen et al. (2003), cumulative cost of sleep restriction on cognition, Sleep
• Blumenthal et al. (1999), exercise and depression, Archives of Internal Medicine
• Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
• Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M. A., Forman, L. M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P. M., & Krishnan, K. R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159(19), 2349-2356.
• Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877-R878.
• Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Hoffman, B. M., Cooper, H., Strauman, T. A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: A meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic Medicine, 72(3), 239-252.

よくある間違い

パフォーマンスの要求が増えたときに、真っ先に睡眠を削ってしまうこと — 数時間分の短期的な得は、認知面・感情面の質における何倍ものコストによって相殺される。