日中に精神的な覚醒をリセットするために短いカパーラバーティのバーストを使う

午後のスランプの間の2分間のカパーラバーティは、カフェインなしで覚醒を回復させることができる。

Why it works

強制的な速い呼気は交感神経系を刺激し、自律神経の反射弓を介して一時的に呼吸の駆動と脳の灌流を増加させます。小規模な対照研究は、カパーラバーティの直後に反応時間と注意課題における顕著な改善を報告しており、これはノルアドレナリンの増加と前頭前皮質の眠気シグナルの減少によってもっともらしく媒介されています。

How to do it

1. 午後のエネルギーの落ち込み（通常午後2〜4時）に気づいたら、背筋を伸ばして座り、それぞれ30ストロークのカパーラバーティを2ラウンド行う。
2. ラウンドの間に30秒の座った休憩を取る。
3. 神経系を落ち着かせるために、2分間のゆっくりとした鼻呼吸で締めくくる。
4. 個人の反応を追跡するために、前後で1〜10のスケールで覚醒を評価する。

エビデンス

Small RCTs and controlled studies report improved attention and reaction time immediately following kapalbhati compared to rest or slow breathing controls. (observational)

Studies are small and mostly from single research groups; effect duration is not established, and individual variation is high. Treat as promising, not proven.

出典

• Telles et al. (2013), effects of yoga breathing on attention, Journal of Alternative and Complementary Medicine

よくある間違い

コーヒーの後にカパーラバーティを行い、結果として生じる覚醒を呼吸だけに帰してしまうこと——その独立した効果を評価するために練習を刺激物から切り離してください。