長時間の座りっぱなしを運動で区切る
座っている時間30分ごとに、数分間立って動く。
Why it works
長時間中断されずに座り続けることは、他の運動をしているかどうかにかかわらず、筋肉が血液中のブドウ糖を処理する働きを損ない、血液循環を遅くします。短く頻繁な運動の休憩は、脚の大きな筋肉を再び活性化させ、血糖の処理と血流を改善します——害の本質は座り続けることの継続性にあるため、それを中断することが鍵となります。
How to do it
- 座っている時間30分ごとに、約2分間立って動くきっかけを設定する。
- 歩く、数回スクワットする、その場で足踏みする——どんな大きな筋肉の動きでも構いません。
- 会議の終わりや作業の区切りなど、自然なきっかけに休憩を結びつける。
エビデンス
試験では、長時間の座りっぱなしを短く定期的な活動の休憩で中断することが、継続的に座り続ける場合と比較して、食後の血糖とインスリン反応を改善することが示されています。 (rct)
ほとんどの研究は実験室環境で短期的な代謝指標を測定しています。座りっぱなしの休憩による長期的な健康への影響は、それほど確立されていません。
出典
- Dunstan et al. (2012), breaking up sitting time reduced postprandial glucose and insulin, Diabetes Care
よくある間違い
朝の一回のワークアウトが、8時間の途切れない座りっぱなしを帳消しにすると思い込んでしまうこと——座り続けることの継続性には、ワークアウトが完全には相殺しきれない独自のリスクがあります。