激しい階段のぼりスナックを取り入れる
一日に数回、独立した短い運動として、一階か二階分の階段を勢いよくのぼる。
Why it works
短時間の激しい運動を繰り返すことは、まとまったセッションがなくても、循環器系に適応を促すのに十分な負荷をかけます。階段は都合の良い、抵抗運動と有酸素運動を兼ねた運動です——20〜60秒間の厳しいのぼりは心拍数を上げ、脚の大きな筋肉を動員します。そしてそれを一日を通して繰り返すことで、意味のあるトレーニング刺激が積み重なります。
How to do it
- どうせ通り過ぎる階段を選び、一階か二階分をきびきびとのぼる。
- 息が上がるくらい激しく行い、その後は普段通りの一日を続ける。
- 一度にまとめてではなく、一日を通して数回繰り返す。
エビデンス
激しい階段のぼり「スナック」（例：一日三回の短いまとまり）の小規模な統制試験では、以前は運動していなかった成人において心肺機能の向上が見られました。 (rct)
試験は小規模かつ短期間です。体力の向上は実在しますが控えめであり、運動習慣のなかった人において最もよく示されています。激しいまとまりはすべての人に適しているわけではありません。
出典
- Jenkins et al. (2019), stair-climbing exercise snacks improved cardiorespiratory fitness, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
よくある間違い
初日にあまりに激しくやりすぎて、筋肉痛になってやめてしまうこと——運動スナックは、単一のセッションでの英雄的行為ではなく、継続によって効果を発揮します。