状態をシフトさせるための延長呼気呼吸

数分以内に自分のシステムを動員から落ち着きへと促すため、呼気を長くする。

Why it works

より長い呼気は副交感神経(迷走神経)活動を増加させ、心拍数を遅くし、自律神経の柔軟性のマーカーである心拍変動を上げます。これは神経系状態への数少ない速く信頼できる直接測定可能なレバーの一つであり、理論の多くとは異なり、呼吸の効果は確固として確立されています。

How to do it

1. 2〜5分間、約4カウントで穏やかに吸気し、6〜8カウントで呼気する。
2. 胸の高いところではなく、鼻から腹に低く呼吸する。
3. 無理をしない——長く柔らかい呼気こそが能動的な部分であり、大きな吸気ではない。
4. レスキューとしてだけでなく、既知のストレス要因の前に予防的に使う。

エビデンス

ゆっくりペースの呼吸(約6回/分)は、複数の研究と増大するメタ分析の文献にわたって、HRVを確実に上げ、自己報告のストレスと不安を減らします。 (rct)

効果は本物ですが控えめで急性です。呼吸は状態を調整しますが、根底にあるストレス要因を解決するわけではありません。

出典

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

よくある間違い

大きな吸気を強制したり過呼吸したりすること。これは興奮を上げ、めまいさえ引き起こすことがある。レバーはゆっくりとした延長された呼気だ。