段階的なラックマーチの負荷・量プログラミング

毎週、負荷か時間のどちらか一方だけを増やし、両方を同時に増やさない――ラッキングで最もよくあるプログラミングの失敗は負荷を急速に増やしすぎることである。

Why it works

荷重運搬に対する筋骨格系の適応は、レジスタンストレーニングと同じ漸進的過負荷の原則に従います。組織は新たな刺激を必要とする前に、1〜3週間かけてストレス刺激に適応します。しかし結合組織――腱、靭帯、関節軟骨――は筋肉よりも適応が遅く、ラッキングによるケガ(足底筋膜炎、アキレス腱症、膝の痛み)を引き起こすのは結合組織の破綻です。『一度に一変数だけ』というルールは、適応をより遅い結合組織のペースに合わせます。

How to do it

1. 1〜2週目:不快感なく、基準となる負荷(体重の10〜15%)と時間(30分)を確立する。
2. 3〜4週目:負荷は一定に保ったまま、時間を45分に増やす。
3. 5〜6週目:負荷を5ポンド(2.5kg)増やし、時間は30〜35分に戻す。
4. 同じ週に両方を増やすことなく、時間と負荷の増加を交互に続ける。

エビデンス

漸進的過負荷と結合組織の適応タイムラインは運動生理学において十分に確立されています。軍の傷害サーベイランスは、急速な負荷の増加がラッキングにおける使いすぎによるケガの主要な予測因子であることを裏付けています。 (mechanistic)

民間のフィットネスに最適なラッキングの進行方法は直接研究されていません。このプロトコルは軍のケガ予防研究から推定されたものです。

出典

• Knapik et al. (2004), prevention of load carriage injuries in soldiers, Military Medicine

よくある間違い

初期の進歩が楽に感じられた後、同じ週に距離と重量の両方を増やしてしまうこと。まだ適応していない結合組織こそがケガのポイントであり、すでに適応した筋肉ではない。