実践できるモビリティ・トレーニング
関節の可動域、神経系の信頼、そして実際に生活に活きる実践
モビリティ・トレーニングとは何で、どう築けばいいのか?
モビリティ・トレーニングは、使える可動域——負荷のかかった状態で関節を最大限の弧まで能動的にコントロールする能力——を発達させる。受動的なストレッチとは異なり、神経系がその可動域を信頼し使えるように訓練する——これによりケガのリスクを下げ、時間とともに動きの質を高める。
ほとんどの人は柔軟性(受動的な可動域)とモビリティ(コントロールされた能動的な可動域)を混同している。あなたはとても柔軟でありながら、負荷がかかると動きが悪いということがありうる。なぜなら神経系は、扱えると信頼している可動域にしかアクセスを許さないからだ。モビリティ・トレーニングはその溝を埋める——体がすでに持っている可動域を自分のものにすることを教え、それから徐々に拡張していく。以下は結果を動かす実践で、それぞれの背後にあるメカニズムを添えている。
実践法
- コントロールド・アーティキュラー・ローテーション(CARs)
毎日、各関節をゆっくり最大可動域まで回旋させ、その可動域を維持しマッピングする。
- 受動的な柔軟性を能動的な可動域に変換する(PAILsとRAILs)
受動的に最大可動域に達したあと、ストレッチに逆らって等尺性に収縮させることで、神経系にそれを自分のものにするよう教える。
- 股関節90/90ポジション
両膝を90度にして座り、股関節の内旋と外旋を同時に鍛える。
- 胸椎の回旋
肩、首、腰が依存している背中中部の回旋のロックを解く。
- 足首の背屈ワーク
スクワットの深さ、歩行のメカニクス、膝のトラッキングを支配する足首の曲げを回復させる。
- 最大可動域での負荷(可動域全体を通した筋力)
新しく得た柔軟性が脆弱性ではなく筋力になるよう、最大可動域で筋肉をトレーニングする。
- 毎日の床座り
追加のジムセッションなしで股関節と脊椎のモビリティを維持するために、椅子の時間の一部を床のポジションに置き換える。
- オーバーヘッド肩の準備
安全なオーバーヘッドの動きに必要な胸椎の伸展と肩甲骨のメカニクスを回復させる。