明日のおおまかな計画を立てる

明日の計画を簡潔に立てて一日を終え、最初の1時間を反応的ではなく意図的にする。

Why it works

明日の最初の1時間は通常、一日の中で最も明晰さの高い窓である。その窓で何をするかを今夜——今日の状態について完全な文脈を持っているときに——決めることは、良い情報をもって決定が下され、朝の認知資源を消費しないことを意味する。それはまた、夕方の「忘れちゃいけない……」というループをさらに静める、もう一つの具体的な計画を作り出す。

How to do it

1. 明日にとって最も重要な1〜3つのことを特定し、書き留める。
2. その中で最初のものを、会議やメールの前に明日の朝の窓にスケジュールする。
3. 明日の朝を形作る制約や依存関係(早い会議、待っている返信)を記録する。
4. 計画は簡潔に保つ——これは方向づけであり、完全なスケジュールではない。

エビデンス

具体的な翌日のタスクへの事前コミットメントは実行意図の一種であり、研究文献はそれが計画されていない意図に比べて実行の可能性を大幅に高めることを示している。シャットダウン時の翌日計画は、計画の静める効果と、寝る前にタスクを名指ししておくことのウォームアップ効果を組み合わせる。マシキャンポとバウマイスター(2011)は補完的な半分を提供する——行動する前に単に計画を立てることが未完了のタスクを侵入的な反芻から解放するのであり、夕方の計画は翌朝だけでなくその夜のうちに元を取る。 (mechanistic)

朝の現実との最初の接触に耐えられない硬直的な翌日計画はフラストレーションを生み出しうる。ロックするのではなく方向性を示すものとして保つこと。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.

よくある間違い

シャットダウン時に翌日の完全なスケジュールを書くこと。それは朝9時前に古びてしまい、現実がすでに計画から乖離してしまった朝の半ばに失敗の感覚を生み出す。