気分と不安のためのレジスタンストレーニング

ウェイトを持ち上げることは確実にうつと不安の症状を下げる — それ自体独立したメンタルの恩恵である。

Why it works

筋力トレーニングはいくつかの経路を通じて気分を改善します。ストレス軸を調整し、睡眠を改善し、上述の自己効力感の向上を提供します。この気分への恩恵は、実際にどれだけ筋力が増えたかとはほぼ無関係に現れるようで、トレーニングという行為そのもの — 結果だけではなく — が効いていることを示唆しています。

How to do it

1. 扱いやすい負荷での複合的な動作を週に2〜3回行う。
2. 最大の重量を追い求めるより、一貫してセッションを終えることを優先する。
3. セッション中だけでなく、トレーニング後の数時間から数日の気分に注目する。

エビデンス

ランダム化試験のメタ分析は、レジスタンストレーニングがうつと不安の症状を有意に減らすことを発見しており、その恩恵は得られた筋力とはほぼ独立しています。RCTの二つのメタ分析(Gordonら、2018年、うつ症状について、Gordonら、2017年、不安について)がこれらの効果を直接確立しています。 (rct)

試験は監督と強度において様々であり、最適な用量は十分に確立されていない。臨床的な状態に対する専門家のケアの代替ではなく補助である。

出典

• Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
• Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
• O'Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377–396.

よくある間違い

メンタルヘルスには有酸素運動だけが「効く」と信じて筋力トレーニングを完全に飛ばしてしまうこと。それ自体で十分に裏付けられた気分への恩恵を逃してしまう。