回復の日は最小限まで下げる
必須の日には、ごく小さなバージョンでもカウントする——現れることが重要だ。
Why it works
回復の日は、すでに難しい日に当たることが多い——だからこそ失敗が起きたのだ。その日にフルの習慣を要求すると、2回目の失敗のお膳立てをしてしまう。最小限のバージョンを許すことは、このルールの本当の目的——きっかけを生かし続け、回数を2に到達させないこと——を、持っていないかもしれない努力を要求せずに保つ。ここでは規模よりも継続性が重要である。
How to do it
- 調子の悪い日にもできるくらい小さな、習慣の最小限のバージョンをあらかじめ定義しておく。
- 失敗の翌日には、罪悪感なくその最小限を使う——それでこのルールは完全に満たされる。
- 連鎖がもう危険にさらされなくなったら、翌日には通常の規模に戻る。
エビデンス
活性化エネルギーに関する研究(始めるコストを下げるとサボりを防ぐ)と、たとえ最小限でも行動を維持することがきっかけを活発に保つという習慣に関する知見と一致している。回復最小限の戦術は実践者のアドバイスである。 (mechanistic)
最小限は連鎖を生かし続けるが、それは維持であって進歩ではない。日々のデフォルトではなく、回復のためのツールであるべきだ。
よくある間違い
回復の日にフルの習慣を貫き通そうとして、それが不可能だと分かり、2回失敗してしまうこと——1分間のバージョンで済んでいたはずなのに。