ヴィム・ホフ呼吸法
深い周期的呼吸を何ラウンドか行い、その後呼気で息を止める。
Why it works
急速な深呼吸は二酸化炭素を排出し(低炭酸ガス血症)、血液のpHを上げて自律神経のバランスを変化させ、しびれ感、めまい、そして交感神経の高まりの後にしばしば落ち着きが訪れます。二酸化炭素の低下はまた、直感に反して息を長く止められるようにします。この状態の変化は本物の化学反応であり、神秘的なものではありません——ただし、同じ低炭酸ガス血症こそが水中で危険な理由でもあります。
How to do it
- 安全な場所に座るか横たわる——水中、湯船、運転中は絶対に行わない。
- 30〜40回の深呼吸(完全な吸気、リラックスした呼気)をし、その後息を吐いて止める。
- 息をしたい衝動を感じたら完全に吸って約15秒間止め、これを数ラウンド繰り返す。
- 軽いしびれ感を超えて失神しそうに感じたらすぐに止め、通常の呼吸に戻る。
エビデンス
対照研究では、この方法で訓練を受けた実践者が、注射された内毒素に対する炎症反応を、呼吸法を使って鈍らせることができました——これは本物の、原理的には再現可能な生理学的効果です。それは、この方法に対してなされている広範な健康上の主張よりもはるかに狭いものです。脳画像研究はもっともらしいメカニズムを加えています:実践中、意図的な調整は脳幹と皮質の回路を関与させ、自律神経と免疫反応を調節しうるように見えます。 (rct)
内毒素研究は、訓練を受けた被験者における特定の人工的な負荷であり、この方法が実際の病気を治療することを示すものではありません。重要なのは、呼吸法が低炭酸ガス血症を引き起こし失神を誘発しうることです——水中や水辺では絶対に行わず、妊娠中や心臓・発作の持病がある場合は医療的な許可なしに行わないでください。
出典
- Kox et al. (2014), voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuated innate immune response, PNAS
- Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, Sweep FCGJ, van der Hoeven JG, Pickkers P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 111(20), 7379-7384.
- Muzik O, Reilly KT, Diwadkar VA. (2018). "Brain over body"—A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. NeuroImage, 172, 632-641.
よくある間違い
「粘り強く」なるためにプールや浴槽、寒中水泳の前にこの呼吸法を行うこと。息止めは突然の意識喪失(浅い水域でのブラックアウト)を引き起こすことがあり、これで溺死した人がいます。必ず陸上でのみ行ってください。