行動を極小まで縮小する
最悪で忙しい日でもできるレベルまで、習慣を縮小する。
Why it works
行動に必要な能力が非常に小さければ、動機の高さに依存しなくなります。入口を縮小する(腕立て2回、一文だけ読む、歯1本だけフロス)ことで、ほとんどの新しい習慣を潰す活性化エネルギーが取り除かれ、意志力ベースの習慣が崩れるような低エネルギーの日でもその行動は生き残ります。
How to do it
- 自分の目標を取り、その最小の意味あるバージョンを見つける(「歯を1本だけフロスする」「一段落だけ読む」)。
- ほとんど簡単すぎると感じるくらい小さくする――それは妥協ではなく、まさにポイントである。
- 小さいバージョンを完全な成功として扱わせる。拡大は後で、自然に訪れる。
エビデンス
活性化エネルギーと自己効力感に関する研究と一致しています。始めるコストを下げ、小さな成功を積み重ねることが、より大きな変化の土台となる一貫性と自信を築きます。 (mechanistic)
「小さい」という閾値はヒューリスティックです。研究されているのは、労力が低いことと早期の成功が実行率を高めるということであり、特定のサイズではありません。
出典
- Bandura, self-efficacy theory (mastery experiences build confidence and persistence)
よくある間違い
小さいバージョンを密かに罪悪感まみれの最低限として扱い、もっとやらないことに失敗を感じること――それは習慣を植え付けるどころか、毒してしまう。