ハミング、詠唱、発声トーニング
喉と延長された呼吸を通じて迷走神経に働きかけるために、長い呼気でハミングや詠唱、トーニングをする。
Why it works
呼気に合わせて発声することは自然にそれを延長させ(確立された迷走神経のレバー)、迷走神経は喉頭と咽頭を支配しているため、ハミングや詠唱は呼吸の効果に加えて軽度の喉頭迷走神経の関与を加えると考えられています。振動とゆっくりとした持続音もまた、主観的に落ち着かせる傾向があります。
How to do it
- 快適な吸気をして、ゆっくりとした安定した呼気でハミングやトーニングをする。
- 呼気をゆっくりと完全にし、喉、胸、あるいは顔の振動を感じる。
- 数ラウンド繰り返すか、自然に感じられるなら持続的な「ヴー」や「オーム」を使う。
- 音量を求めて力むのではなく、落ち着きに気づく。
エビデンス
ハミング/詠唱は主に呼気を延長すること(よく支持されている)に加えて、可能な喉頭迷走神経の関与によってもっともらしく機能します。詠唱/「オーム」に関する小規模な研究はリラクゼーションといくつかの自律神経のシフトを報告していますが、直接的な迷走神経刺激の主張はしっかりと確立されていません。 (mechanistic)
恩恵のほとんどはおそらく長い呼気であり、特別な「迷走神経ハック」ではない。ハミングを、証明された神経刺激装置としてではなく、ゆっくりとした呼吸の楽しく低リスクな拡張として扱う。
出典
よくある間違い
呼吸を速く浅くしたままハミングを魔法の迷走神経ボタンとして扱うこと。呼気の長さが仕事のほとんどを行っているので、それをゆっくりと長く保つ。