ゆっくりとした、延長された呼気の呼吸

その場でHRVを高めるために、長い呼気を伴う1分間約6呼吸で呼吸する。

Why it works

長い呼気は迷走神経(副交感神経)の活動を高め、心臓を落ち着かせ心拍変動を高めます。1分間約6呼吸で呼吸することは、呼吸を心血管圧受容器反射の自然なリズムと共鳴させ、HRVを増幅させます——利用可能な迷走神経活動に対する、最もよく支持された、最も直接的なレバーです。

How to do it

1. 約4カウントで軽く吸い、6〜8カウントで吐く——おおよそ1分間6呼吸。
2. 鼻から腹の下まで低く呼吸し、呼気を柔らかく長く保つ。
3. ストレスを感じているときだけでなく、毎日5〜10分練習し、反応を訓練する。
4. 大きな吸気ではなく、ゆっくりとした呼気を能動的な部分にする。

エビデンス

ゆっくりとしたペースの呼吸(約1分間6呼吸)は、複数の研究にわたってHRVを確実に高め、自己報告されたストレスと不安を減らします。共鳴周波数における心拍変動バイオフィードバックは、ストレスとHRVを改善するメタ分析的な基盤を持っています。 (rct)

急性のHRVの上昇はよく確立されている。日々の練習が持続的に安静時「緊張」を高めるかどうかはそれほど確実ではない。効果は意味があるが控えめであり、障害を治すのではなく状態を調節する。

出典

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic effects, Frontiers in Human Neuroscience
• Lehrer et al. / Goessl et al. (2017), meta-analysis of HRV biofeedback for stress and anxiety, Psychological Medicine

よくある間違い

大きく速い吸気を強制し、量を目標として扱うこと。迷走神経のレバーはゆっくりとしたペースと長く柔らかい呼気であり、どれだけ空気を動かすかではない。