ゆっくりと伸ばした呼気で迷走神経のブレーキを働かせる

吸気より長い呼気は心拍を遅くし、危険が去ったことを神経系に伝える。

Why it works

心拍は吸気の間に加速し(交感神経)、呼気の間に減速する(副交感神経・迷走神経)——この現象は呼吸性洞性不整脈と呼ばれる。呼気を意図的に伸ばすことは減速期を増幅させ、迷走神経緊張の信頼できる指標である心拍変動を増加させる。より高いHRVは、より良い感情調整、認知的柔軟性、落ち着きの感覚と関連している。これがほとんどの呼吸ベースの鎮静実践の背後にある生理学だ。

How to do it

1. 鼻から4カウント吸う。
2. 口または鼻からゆっくりと6〜8カウントかけて吐く。
3. 呼気の終わりは無理に押し出すのではなく受動的にする。
4. 楽さや存在感の変化に気づくまで、2〜5分間続ける。

エビデンス

呼気を伸ばしたペース呼吸は複数の研究にわたって確実にHRVを増加させる。より高いHRVは、大規模な観察研究文献全体を通じて、より良い自律神経の柔軟性と感情調整と関連している。 (observational)

HRVはウェルビーイングの直接的な測定ではなく指標だ。呼吸実践は確実にHRVをシフトさせるが、主観的状態への効果は個人や状況によって異なる。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback, Frontiers in Psychology

よくある間違い

呼気を強く速くしすぎること。それは胸に緊張を生み、落ち着かせるのではなく活性化させてしまう。呼気は——押し出すというより空気を出させるように——優しくあるべきだ。