Práticas de coaching para verificar os fatos antes de dormir
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para verificar os fatos antes de dormir, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Verificar os Fatos, Aplicado na Prática
"Verificar os fatos" é uma habilidade de regulação emocional da DBT para testar se uma emoção é justificada pela situação real ou se está sendo disparada com base em uma interpretação — uma história que a mente adicionou. O mecanismo subjacente (examinar a evidência para uma crença) é o mesmo da reestruturação cognitiva na TCC, que tem forte sustentação de ensaios randomizados para ansiedade e depressão. A DBT a empacota especificamente como uma ferramenta de regulação, para ser usada quando a emoção pode não corresponder aos fatos. - Agende um tempo de preocupação mais cedo no dia
Contenha a preocupação da hora de dormir dando aos pensamentos ansiosos uma janela específica mais cedo, depois adiando-os à noite.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - O Amortecedor de Preocupação Pré-Sono
Use uma revisão de preocupação de 10 minutos à tarde ou início da noite para proteger o sono da ruminação noturna.
Horário da Preocupação: Contendo a Ansiedade com Preocupação Programada - Separe a ciência do exagero
Mantenha as práticas de sono confiáveis; segure com leveza as afirmações populares mais assustadoras.
Por Que Nós Dormimos, Traduzido em Prática - Carregue um problema difícil antes de dormir
Revise o problema logo antes de dormir para que a consolidação noturna possa trabalhar nele.
Pensamento Focado vs. Pensamento Difuso - Escreva três coisas boas e suas causas todas as noites
Antes de dormir, escreva três coisas boas específicas que aconteceram e — crucialmente — por que cada uma aconteceu.
Três Coisas Boas: a Prática de Gratidão Baseada em Evidências - Descarregue a carga cognitiva com um diário de preocupações noturno
Escreva a lista de tarefas de amanhã e quaisquer preocupações intrusivas antes de dormir — pensamentos externalizados param de competir por atenção no início do sono.
A Rotina de Desaceleração: Engenheirando o Caminho para o Sono - Pare de olhar o relógio durante a noite
Remova ou esconda o relógio para parar o ciclo de "calcular quanto sono ainda me resta" que ativa o cérebro.
Controle de Estímulo para o Sono - Durma antes de decisões importantes
Para decisões complexas, adie o compromisso por uma noite — o processamento do sono integra informações que o pensamento deliberado ignora.
Os Três Bs da Criatividade: Cama, Banho e Ônibus - Substitua a rolagem de tela por um livro físico na hora de dormir
Um livro físico proporciona relaxamento sem luz azul, notificações ou o ciclo de recompensa variável.
O Quarto Sem Celular
Preocupações relacionadas
- essencialismo antes de dormir
Um ritual pré-sono repetido — um chá específico, um livro, uma certa playlist — se torna uma pista condicionada que induz sonolência ao longo do tempo.
Ancore a desaceleração com um sinal inicial consistente
- teoria da definição de metas antes de dormir
Escreva a lista de tarefas de amanhã e quaisquer preocupações intrusivas antes de dormir — pensamentos externalizados param de competir por atenção no início do sono.
Descarregue a carga cognitiva com um diário de preocupações noturno
- como lidar com o pensamento excessivo à noite
Contenha a preocupação da hora de dormir dando aos pensamentos ansiosos uma janela específica mais cedo, depois adiando-os à noite.
Agende um tempo de preocupação mais cedo no dia
- contabilidade mental antes de dormir
A contabilidade mental é o termo de Richard Thaler para a forma como tratamos o dinheiro de maneira diferente dependendo de onde ele veio ou em qual "balde" mental ele está — mesmo que um real seja um real. É um fenômeno bem estudado em economia comportamental: o mesmo dinheiro parece gastável ou intocável com base em seu rótulo, levando a escolhas que não fecham a conta. A habilidade é aprender a ver os baldes e decidir como se o dinheiro fosse o que realmente é — fungível.
Contabilidade Mental, na Prática
- terapia metacognitiva antes de dormir
Contenha a preocupação da hora de dormir dando aos pensamentos ansiosos uma janela específica mais cedo, depois adiando-os à noite.
- Terapia de resolução de problemas antes de dormir
Revise o problema logo antes de dormir para que a consolidação noturna possa trabalhar nele.
Carregue um problema difícil antes de dormir
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.