Escreva três coisas boas e suas causas todas as noites

Antes de dormir, escreva três coisas boas específicas que aconteceram e — crucialmente — por que cada uma aconteceu.

Why it works

O passo de atribuição causal é o que distingue isso de uma simples lista de gratidão. Atribuir eventos positivos a causas estáveis, internas e globais ('eu me preparei bem', 'eu atraí um bom amigo') constrói o estilo explicativo — a forma habitual de interpretar bons eventos — que é um componente central do otimismo aprendido. Fazer isso repetidamente muda gradualmente o filtro atencional padrão da varredura de ameaças para a varredura de oportunidades.

How to do it

1. Toda noite, escreva três coisas específicas que deram certo — não de forma geral ('foi um bom dia'), mas concreta ('minha ligação das 15h correu bem').
2. Para cada uma, escreva uma frase respondendo: 'Por que isso aconteceu?' — dê crédito às suas próprias ações, a um relacionamento que você cultivou, ou a um padrão que produz isso de forma confiável.
3. Mantenha as entradas no mesmo caderno ou aplicativo; o registro cumulativo constrói um contrafactual à saliência de eventos negativos.
4. Em semanas em que nada de notável acontece, escreva três coisas comumente boas — 'o café estava gostoso, terminei uma tarefa' conta.

Evidência

O ensaio clínico randomizado original encontrou felicidade significativamente maior e depressão menor no acompanhamento de um, três e seis meses para participantes que continuaram a prática. Múltiplas replicações posteriores confirmaram o efeito básico. (rct)

Os tamanhos de efeito são modestos (não transformadores); os efeitos diminuem quando a prática é interrompida, por isso o uso sustentado, em vez de uma única semana, é recomendado.

Fontes

• Seligman et al. (2005), positive psychology progress: empirical validation of interventions, American Psychologist

Erro comum

Escrever o quê sem o porquê — uma lista de três bons eventos sem atribuição causal tem efeitos muito mais fracos do que o exercício completo, porque treina a atenção sem treinar a interpretação do que é notado.