Práticas de coaching para Substituir o tempo de tela
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para Substituir o tempo de tela, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Defina um horário de corte para as telas
Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
O Pôr do Sol Digital - Defina limites rígidos usando ferramentas nativas de tempo de tela
Use o Tempo de Uso do iOS ou o Bem-Estar Digital do Android para definir um limite diário rígido em cada app de rede social.
O Limite de 2 Horas nas Redes Sociais - Estabeleça um toque de recolher de telas 60-90 minutos antes de dormir
Todas as telas desligadas 60 a 90 minutos antes do horário pretendido de dormir — incluindo a televisão.
O Quarto Sem Celular - Comece com um sabá reduzido (2 a 4 horas) e expanda
Se 24 horas parecem impossíveis, construa o músculo primeiro com uma janela offline de 2 a 4 horas.
O Sabá Digital - Ative o modo de exibição em escala de cinza no seu celular
Deixe a tela do seu celular em preto e branco — isso reduz o sinal de recompensa visual que impulsiona a checagem compulsiva.
Modo Escala de Cinza no Celular e Design Comportamental - Redesenhe a sua tela inicial como uma ferramenta, não um feed
A sua tela inicial deve conter apenas ferramentas de conclusão de tarefas — nada cuja função principal seja atraí-lo.
Modo Escala de Cinza no Celular e Design Comportamental - Aumente a fricção nos apps de alta captura
Adicione etapas entre você e os apps mais propensos a capturá-lo — cada toque adicional reduz o uso automático.
Modo Escala de Cinza no Celular e Design Comportamental - Restrinja redes sociais a janelas diárias agendadas de acesso
Limite as redes sociais a um ou dois horários diários, em vez de deixá-las rodar como uma aba de fundo.
Agrupamento de Notificações: Retomando o Controle da Sua Atenção - Remova todos os gatilhos de redes sociais e notícias da tela inicial
Torne os apps de maior captura invisíveis na primeira tela do celular — exigindo navegação deliberada para alcançá-los.
Defendendo Sua Atenção na Economia da Atenção - Preencha o vazio com uma atividade analógica preparada
Planeje com antecedência uma atividade física ou social para o tempo de sabá para que o tédio não te puxe de volta à tela.
O Sabá Digital
Preocupações relacionadas
- limites de tempo de tela do celular
Use o Tempo de Uso do iOS ou o Bem-Estar Digital do Android para definir um limite diário rígido em cada app de rede social.
Defina limites rígidos usando ferramentas nativas de tempo de tela
- Reduzir o tempo de tela
Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
Defina um horário de corte para as telas
- Construir o hábito de tomar descansos da tela
Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
- design da tela do celular
Deixe a tela do seu celular em preto e branco — isso reduz o sinal de recompensa visual que impulsiona a checagem compulsiva.
Ative o modo de exibição em escala de cinza no seu celular
- Reduzir o tempo de tela do celular
Deixe a tela do seu celular em preto e branco — isso reduz o sinal de recompensa visual que impulsiona a checagem compulsiva.
- Descansos de tela para os ojos
A cada 20 minutos, olhe para algo a 20 pés (6 metros) de distância por 20 segundos para aliviar a fadiga do músculo ciliar que causa a fadiga ocular digital.
Pausa ocular 20-20-20
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.